以下是结合甘肃白银地域特色及维生素A来源设计的2025年一日三餐食谱，食材均选用当地易获取的富含维生素A或β-胡萝卜素的食物：
早餐：动物性+植物性搭配
胡萝卜牛奶燕麦粥
燕麦30g+胡萝卜20g（切丁）+全脂牛奶200ml煮粥，搭配水煮蛋1个。
▶ 胡萝卜提供β-胡萝卜素，牛奶补充维生素A，燕麦增强膳食纤维。凉拌菠菜粉丝
菠菜100g焯水后加粉丝、蒜末、醋、橄榄油拌匀。
▶ 菠菜含维生素A原，橄榄油促进脂溶性吸收。
午餐：荤素均衡强化
猪肝炒西兰花
猪肝50g切片焯水，与西兰花150g快炒，加少许胡萝卜片提色。
▶ 猪肝是维生素A优质来源，西兰花补充维生素C辅助吸收。荞麦面+凉拌胡萝卜丝
荞麦面100g煮熟，搭配胡萝卜丝50g（焯水后加醋、芝麻油凉拌）。
▶ 荞麦富含膳食纤维，胡萝卜丝补充β-胡萝卜素。
晚餐：清淡易吸收
南瓜小米粥+蒸鸡肝
南瓜100g切块+小米50g煮粥，鸡肝30g蒸熟切薄片佐餐。
▶ 南瓜含β-胡萝卜素，小米养胃，鸡肝补充维生素A。清炒芥蓝+全麦面包
芥蓝150g清炒（少油盐），搭配全麦面包1片。
▶ 芥蓝含维生素A原，全麦面包提供B族维生素。
加餐建议
- 上午：1小把南瓜籽（约10g），补充β-胡萝卜素。
- 下午：无糖酸奶100ml+10g蓝莓，促进维生素A代谢。
关键提示
- 烹饪要点：动物肝脏每周食用1-2次，每次不超过50g；植物性食材需搭配少量橄榄油烹饪，提升吸收率。
- 食材替换：若缺猪肝，可用鸡肝或鹅肝替代；深色蔬菜优先选菠菜、西兰花、胡萝卜。
- 地域适配：食谱结合白银当地常见食材（如荞麦、鸡肝），兼顾营养与饮食习惯。
参考来源：