2025年海南三亚居民每日维生素A推荐摄入量：男性800μg RAE/天，女性700μg RAE/天
维生素A是维持视力、免疫功能和皮肤健康的关键营养素，而三亚丰富的热带物产为补充维生素A提供了天然优势。结合当地食材和饮食文化，以下食谱方案兼顾科学性与地域特色，帮助居民高效满足日常需求。
一、本地高维生素A食材及推荐摄入量
动物性来源
- 三亚海鲜：红树林青蟹（约150μg RAE/100g）、野生红鱼肝（高达3000μg RAE/100g）。
- 禽蛋类：文昌鸡蛋黄（约140μg RAE/枚），建议每周3-4枚。
植物性来源
- 热带水果：芒果（约54μg RAE/100g）、木瓜（约47μg RAE/100g），每日200g即可满足30%需求。
- 深色蔬菜：地瓜叶（约370μg RAE/100g）、空心菜（约190μg RAE/100g），焯水后保留率高。
| 食材对比 | 维生素A含量（μg RAE/100g） | 三亚市场均价（元/斤） | 最佳烹饪方式 |
|---|---|---|---|
| 红树林青蟹 | 150 | 80-120 | 清蒸 |
| 地瓜叶 | 370 | 5-8 | 蒜炒 |
| 芒果 | 54 | 6-10（旺季） | 生食/沙拉 |
二、2025年三亚特色维生素A强化食谱
早餐方案
- 椰香芒果燕麦粥：芒果丁50g+燕麦片30g+椰奶，提供约120μg RAE。
- 文昌蛋蔬菜卷：全麦卷饼包裹地瓜叶、胡萝卜丝及水煮蛋，总含量约400μg RAE。
主餐搭配
- 清蒸红鱼肝配地瓜叶饭：鱼肝50g（约1500μg RAE）+地瓜叶200g（约740μg RAE），需注意每周不超过2次以避免过量。
- 木瓜炖鸡：本地土鸡与青木瓜慢炖，动物性与植物性维生素A协同吸收。
三、特殊人群调整建议
- 儿童：将芒果制成泥状混合酸奶，或添加南瓜（约170μg RAE/100g）至辅食。
- 孕妇：优先选择安全来源的动物肝脏，每周1次，每次不超过30g。
三亚独特的热带食材与科学的烹饪方式可轻松满足维生素A需求，建议多样化搭配以避免单一摄入。过量补充可能引发毒性，天然食物来源是更安全的选择。