根据2025年贵州黔南夏季饮食特点，结合胶原蛋白补充需求，推荐以下食谱：

一、早餐：银耳莲子羹 + 凉拌鱼皮

1. 银耳莲子羹

   • 材料：银耳、莲子、红枣、枸杞

   • 做法：银耳泡发后与莲子、红枣、枸杞炖煮，滋阴润燥，促进胶原蛋白合成。

2. 凉拌鱼皮

   • 材料：鱼皮、黄瓜、柠檬汁、香菜

   • 做法：鱼皮焯水后凉拌，搭配柠檬汁和香菜，胶原蛋白易吸收且富含维生素C。

二、午餐：黄豆炖猪蹄 + 老鸭汤

1. 黄豆炖猪蹄

   • 材料：猪蹄、黄豆、八角、姜、料酒

   • 做法：猪蹄与黄豆慢炖，黄豆中的异黄酮增强胶原蛋白吸收，建议撇去浮油。

2. 老鸭汤

   • 材料：老鸭、枸杞、山药、红枣

   • 做法：老鸭与药材同炖，滋补养生，适合夏季消暑。

三、晚餐：清蒸三文鱼 + 菌菇汤

1. 清蒸三文鱼

   • 材料：三文鱼、西兰花、柠檬

   • 做法：三文鱼搭配西兰花，提供优质蛋白和Omega-3，促进皮肤弹性。

2. 菌菇汤

   • 材料：茶树菇、老鸭、山药、枸杞

   • 做法：菌菇与老鸭同炖，滋阴润燥，改善夏季湿气。

四、夏季特色：酸辣鸡爪 + 桃胶皂角米羹

1. 酸辣鸡爪

   • 材料：鸡爪、泡椒、莴笋、蒜

   • 做法：鸡爪卤制后酸辣凉拌，鸡爪胶质丰富，搭配膳食纤维。

2. 桃胶皂角米羹

   • 材料：桃胶、皂角米、枸杞、冰糖

   • 做法：植物胶质组合，冷藏后口感更佳，适合控糖人群。

注意事项 ：

• 选择新鲜食材，夏季易变质，建议现买现做。

• 避免油炸，以清蒸、炖煮等低脂方式保留胶原蛋白。

• 搭配维生素C食物（如柑橘、草莓）提高胶原蛋白吸收率。