成年人每日推荐摄入量为15毫克
维生素E是一种重要的脂溶性抗氧化剂，对维持细胞膜完整性、延缓衰老及增强免疫力具有关键作用。在江西南昌地区，结合本地饮食特色与2025年营养科学进展，可通过日常膳食合理补充维生素E，以下为具体方案。

一、南昌本地富含维生素E的食材选择

1. 植物油类
   南昌居民常用的菜籽油、芝麻油及花生油均富含维生素E，其中芝麻油含量最高（约50毫克/100克）。建议凉拌或低温烹饪以保留活性。

   油脂类型	维生素E含量（毫克/100克）	推荐食用方式
   芝麻油	50-65	凉拌、蘸料
   花生油	25-40	炒菜、煎炸
   菜籽油	20-35	日常烹饪

2. 坚果与种子
   本地特产南昌瓜子、莲子及黑芝麻是优质来源。每日一小把（约30克）可满足日需量的30%-50%。

3. 深色蔬菜
   菠菜、西兰花及红薯叶等南昌常见蔬菜，每100克含维生素E1-3毫克，建议与油脂同食促进吸收。

二、季节性搭配食谱建议

1. 春季

   • 凉拌菠菜：菠菜焯水后加芝麻油、蒜末，补充维生素E同时提升铁吸收率。
   • 莲子糯米粥：本地建昌莲子与糯米同煮，适合早餐食用。

2. 夏季

   • 西瓜籽沙拉：将西瓜籽烘烤后与生菜、番茄混合，用花生油调汁。
   • 红薯叶炒蛋：红薯叶富含维生素E，搭配鸡蛋提供优质蛋白。

3. 秋冬季节

   • 黑芝麻糊：黑芝麻研磨后冲饮，可加入少量蜂蜜调味。
   • 板栗烧鸡：板栗与鸡肉同炖，兼顾维生素E与锌元素补充。

三、特殊人群膳食调整

1. 孕妇与哺乳期女性
   需增加至每日19毫克，推荐食用杏仁（每日10粒）及牛油果（半个/日）。

2. 老年人
   因吸收能力下降，建议选择易消化形式如芝麻酱拌面或坚果碎加入粥中。

3. 素食者
   需重点依赖植物油、坚果及全谷物，避免长期单一饮食导致缺乏。

通过合理搭配南昌本地食材，每日维生素E摄入量可轻松达标，同时兼顾营养均衡与地域特色。建议结合个人健康状况调整，必要时咨询专业营养师。