根据权威健康平台发布的2025年最新降压食谱，结合山东烟台地区饮食特色，推荐以下一日三餐方案：
一、早餐：燕麦玉米粥 + 凉拌黄瓜 + 水煮蛋
燕麦玉米粥 ：燕麦50克、玉米碴30克煮成稠粥，富含膳食纤维和叶黄素。
凉拌黄瓜 ：黄瓜1根切丝，加蒜末、醋、低钠盐拌匀，钾元素有助于排钠降压。
水煮蛋 ：1个鸡蛋补充优质蛋白，蛋黄含卵磷脂保护血管。
二、午餐：清蒸鲈鱼 + 素炒西芹 + 糙米饭
清蒸鲈鱼 ：鲈鱼500克，搭配葱丝、姜丝蒸10分钟，淋橄榄油，Omega-3脂肪酸降低血管炎症。
素炒西芹 ：西芹200克快炒，加少量盐，芹菜素舒张血管。
糙米饭 ：糙米100克煮饭，纤维含量是白米的3倍，稳定血糖。
三、晚餐：番茄豆腐汤 + 凉拌木耳海带 + 小米粥
番茄豆腐汤 ：番茄2个炒汁后煮汤，加豆腐块，番茄红素抗氧化。
凉拌木耳海带 ：木耳50克泡发，海带丝100克焯水，加蒜泥、醋，降低血黏度。
小米粥 ：小米80克煮粥，B族维生素助眠护心。
四、其他建议
主食选择 ：可搭配玉米饼、杂粮馒头或南瓜粥，增加膳食纤维摄入。
高钾食物 ：每日摄入香蕉、菠菜、土豆等，辅助排钠降压。
限盐原则 ：每日盐摄入量≤5g，避免加工食品。
以上食谱兼顾营养均衡与降压需求，可根据个人口味调整食材搭配。