13毫克
每100克地果（凉薯）含13毫克维生素C，约为孕妇每日推荐摄入量的13%，是孕中期补充维C的优质天然来源。地果水分充足、低热量且富含膳食纤维，既能缓解孕吐反应，又能辅助调节血糖和肠道健康，是孕16周理想的营养补充食物。

地果在孕16周的营养价值体现在多个维度：其高水分特性可缓解夏季暑热；低聚果糖成分促进肠道益生菌增殖；维生素C协同铁元素吸收，间接支持胎儿骨骼发育。地果的温和甜味和脆爽口感，能帮助改善孕中期食欲波动问题。

一、地果的营养价值与孕妇需求的契合

1. 1.维生素C促进铁吸收地果含13mg/100g维生素C，与橙子（53mg/100g）相比虽不突出，但作为低糖水果仍具价值。维C可提升非血红素铁吸收率23%，搭配瘦肉、豆类食用，能预防孕中期生理性贫血。
2. 2.膳食纤维调节肠道功能每100克地果含1克膳食纤维，其中可溶性纤维占比60%。低聚果糖作为主要成分，能增殖双歧杆菌，缩短食物残渣停留时间，有效缓解便秘。
3. 3.低热量辅助体重管理地果热量仅56kcal/100g，约为米饭的1/5。其低升糖指数（GI≈35）可避免血糖剧烈波动，对妊娠糖尿病高风险孕妇尤为友好。
4. 4.高水分缓解生理不适90%含水量接近西瓜（92%），夏季食用可快速补充体液电解质，改善孕中期基础代谢率升高导致的脱水风险。

二、地果的食用建议与注意事项

1.搭配蛋白质提升营养密度
建议将地果切丁加入虾仁沙拉（每100g虾仁含18g蛋白质），或搭配无糖酸奶（100g含3.5g蛋白），弥补其蛋白质含量不足（仅0.2g/100g） 。

2.控制摄入量避免肠胃刺激
每日200-300克为宜，过量膳食纤维可能引发腹泻，尤其孕激素水平变化导致肠道敏感期更需注意 。

3.正确处理确保食用安全
务必切除茎叶连接处（龙葵素含量0.02%-0.04%），用流水冲洗30秒以上，去除表面农残 。

地果作为孕中期辅助食材，其低负担特性适合夏季食欲不振时食用。但需注意，其钙含量仅11mg/100g，铁0.1mg/100g，不能替代牛奶（120mg钙/100ml）或红肉（2.8mg铁/100g）。建议搭配高钙虾皮汤和高铁牛肉，实现营养互补，全面满足孕16周胎儿骨骼发育和母体血容量增加的双重需求。