高碳水、易储存的本地食材为主
2025年西藏日喀则地区的补充碳水食谱将以当地传统作物为基础，结合高原气候特性和现代营养学优化，为居民及户外工作者提供高效能量补充，确保日常活动和健康需求。食谱设计注重碳水来源的多样性与可持续性，充分利用青稞、土豆等耐寒作物，并融入藏区特色烹饪方式。
一、 食谱核心原则
- 能量密度优先：针对高海拔体力消耗，食谱碳水占比达 60-65%。
- 本地食材主导：选用耐寒耐储作物，减少运输依赖，如青稞、黑青稞、圆根。
- 营养均衡搭配：结合蛋白质（牦牛肉、奶制品）与维生素（高原野菜），避免单一碳水摄入。
二、 主要碳水来源与摄入形式
谷物类
- 青稞制品：糌粑（炒面）、青稞饼，每日建议 300-400克。
- 辅助谷物：小麦面条、荞麦粥，作为膳食补充。
根茎与豆类
食材 碳水含量（每100克） 储存周期 推荐烹饪方式 土豆 17克 6个月 炖煮、烤制 高原蚕豆 20克 12个月 汤羹、炒菜 圆根萝卜 8克 8个月 腌渍、生食 传统加工食品
- 风干肉糌粑团：牦牛肉干与糌粑混合，便携高能，适合户外作业。
- 酥油茶：每日 500毫升，提供脂肪与乳糖碳水。
三、 典型食谱与人群适配
成人日常食谱（日供能约2800kcal）
- 早餐：糌粑+酥油茶+奶渣
- 午餐：土豆炖牦牛肉+青稞饼
- 晚餐：蚕豆蔬菜汤+荞麦面条
特殊人群调整
- 体力劳动者：增加 20% 谷物量，加餐风干肉糌粑团。
- 老年人：替换 部分谷物 为易消化土豆泥，减少粗纤维。
高原碳水食谱通过传统智慧与现代营养的结合，保障了能量供给的稳定性和文化延续性，同时适应严苛环境对食物储存的硬性要求。未来需持续优化种植技术，提升作物抗逆性，确保粮食安全与营养可及性。
