每日护眼营养素摄入量：叶黄素10mg、玉米黄质2mg、维生素A800μg、维生素C100mg、锌11mg
该食谱以安徽安庆地域特色食材为基础，结合现代营养学理论，通过一日三餐科学配比护眼营养素，兼顾膳食多样性与地域饮食习惯，旨在为公众提供可操作的日常护眼饮食方案。

一、早餐：能量启动与抗氧化组合

1. 主食选择
   推荐全麦芝麻发糕（含膳食纤维与维生素E），搭配菱角米糊（富含β-胡萝卜素）。
   表格1：早餐主食营养对比

   食材	维生素A（μg/100g）	叶黄素（mg/100g）	抗氧化成分
   菱角米糊	120	0.8	多酚类
   全麦发糕	15	0.2	维生素E

2. 蛋白质补充
   选用白水湖银鱼煎蛋（银鱼含DHA）与五香豆干（大豆异黄酮促进视网膜代谢）。

3. 蔬果搭配
   凉拌马齿苋（含维生素C30mg/100g）与鲜枣（维生素C含量达243mg/100g）。

二、午餐：核心护眼营养强化

1. 主菜设计
   板栗烧鸡（板栗含维生素B2保护角膜，鸡肉提供锌元素）与清蒸石斑鱼（富含维生素A450μg/100g）。

2. 膳食纤维来源
   莲藕炒木耳（莲藕含铁促进眼部血液循环，木耳多糖缓解视疲劳）。
   表格2：午餐主菜营养对比

   食材	锌（mg/100g）	维生素A（μg/100g）	护眼功效
   板栗	1.5	10	维持角膜健康
   石斑鱼	1.2	450	预防夜盲症

3. 汤品搭配
   枸杞叶猪肝汤（枸杞含叶黄素，猪肝补维生素A），建议每日摄入动物肝脏不超过50g。

三、晚餐：轻量化与修复支持

1. 低脂主食
   山药百合粥（山药黏液蛋白保护晶状体）与荞麦面窝（芦丁改善微循环）。

2. 护眼蛋白
   蒸香椿豆腐（香椿素抑制黄斑病变因子）与清炒菱角苗（含硒元素抗氧化）。

3. 营养补充
   猕猴桃酸奶杯（猕猴桃维生素C+酸奶益生菌协同增强营养吸收）。
   表格3：晚餐护眼食材对比

   食材	硒（μg/100g）	维生素C（mg/100g）	关键护眼成分
   菱角苗	8.5	25	硒代蛋氨酸
   猕猴桃	2.5	92.7	类黄酮

本方案通过安庆本地食材（如菱角、莲藕、银鱼）与科学营养配比结合，实现护眼目标：叶黄素与玉米黄质日均摄入量达12.3mg，维生素A达980μg，锌达13.5mg。建议根据个体代谢差异调整食材比例，长期坚持可辅助改善视觉疲劳与干眼症状。