根据2025年湖南长沙的饮食特点及养肝需求，结合中医养生理念，推荐以下一日三餐食谱：

一、早餐：菠菜猪肝汤 + 薏仁沙参粥

1. 菠菜猪肝汤

   • 材料：菠菜200克、猪肝150克、姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉、香油

   • 功效：补肝养血，富含维生素和矿物质

   • 做法：猪肝焯水后与菠菜同煮，加姜汁提鲜

2. 薏仁沙参粥

   • 材料：薏苡仁30克、沙参10克、粳米100克、冰糖

   • 功效：健脾益气，养阴生津

   • 做法：薏仁、沙参与粳米同煮，文火熬煮至半熟

二、午餐：三鲜烩 + 黄鳝饭

1. 三鲜烩

   • 材料：鸡脯肉100克、胡萝卜丁100克、豌豆25克、番茄丁50克、肉汤

   • 功效：补气血，养肝明目

   • 做法：鸡脯肉剁成泥与蔬菜丁混合，肉汤煮沸后勾芡收汁

2. 黄鳝饭

   • 材料：黄鳝150克、生姜汁、粳米500克、盐、花生油

   • 功效：补益肝肾，调中健胃

   • 做法：黄鳝切片与生姜汁、粳米拌匀蒸熟

三、晚餐：苦瓜炒鸡蛋 + 菠菜饺子

1. 苦瓜炒鸡蛋

   • 材料：苦瓜150克、鸡蛋2个、盐

   • 功效：清热解毒，明目养肝

   • 做法：苦瓜切片与鸡蛋翻炒，搭配凉性果蔬防上火

2. 菠菜饺子

   • 材料：菠菜600克、白面350克、瘦肉145克

   • 功效：养血敛阴，健脾补胃

   • 做法：菠菜焯水后与瘦肉混合制成饺子

注意事项 ：

• 夏季湿热体质可增加薏米、冬瓜等祛湿食材；肝火旺盛者可搭配菊花茶或玫瑰花茶

• 避免过量饮酒和高脂肪食物，保持饮食清淡