有氧运动、柔韧性训练和低强度活动

高眼压症患者可通过规律运动辅助控制眼压，但需严格避开升高眼压的动作。核心原则是选择血流稳定、避免屏气的运动类型，结合个体健康状况制定方案。

一、推荐运动类型

1. 有氧运动

   • 通过增强血液循环降低眼压。
   • 推荐项目：
     • 快走（每日30分钟）
     • 游泳（自由式或蛙泳，避免潜泳）
     • 固定自行车（中低阻力）

   运动类型	频率	单次时长	眼压影响
   慢跑	每周3-4次	20-30min	降低5%-15%
   椭圆机训练	每周3次	25min	稳定血流，避免波动

2. 柔韧性训练

   • 重点改善颈部与肩部紧张，减少眼压关联性升高。
   • 瑜伽（排除倒立动作）：
     • 树式（平衡训练）
     • 婴儿式（放松眼周肌肉）
   • 太极：促进微循环，改善眼房水排出效率。

二、需规避的高风险运动

1. 力量训练禁忌

   • 举重/器械训练：
     • 大重量导致屏气反应（Valsalva动作），眼压骤升20-30mmHg。
     • 替代方案：轻哑铃（≤5kg）高重复次数训练。

   危险动作	眼压变化	替代方案
   深蹲（负重）	瞬时升高40%	徒手深蹲+呼吸控制
   仰卧起坐	腹压传导至眼部	平板支撑（短时）

2. 体位倒置类活动

   • 倒立瑜伽、跳水：重力反向增加眼房水淤积。
   • 拳击/搏击：头部冲击直接升高眼压。

三、日常活动调整

1. 姿势管理

   • 避免长时间低头用眼（手机/阅读），每30分钟抬头休息。
   • 睡眠时垫高头部15-20度，减少夜间眼压峰值。

2. 呼吸配合

   • 运动中保持深呼吸节奏，避免憋气。
   • 可结合腹式呼吸训练（每日5分钟）优化眼压稳定性。

运动需配合定期眼科监测，尤其青光眼高危人群。以低强度、高频次为原则，逐步提升适应性，强化心血管健康对眼压的长期调控作用。