每天食用 30g 左右，即 3-4 个核桃，对初中生较为适宜。
初中生适量食用核桃，能补充生长发育所需的营养，促进大脑发育、提高学习能力，还能维护心血管健康。但核桃脂肪与热量较高，过量食用易引发消化不良、肥胖等问题，对核桃过敏的学生需禁食。
一、吃核桃的好处
1. 促进大脑发育
核桃富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，约占总脂肪酸的 76.2% ，其中亚麻酸占 12.2%，亚油酸占 64%。这些成分是大脑神经细胞发育和功能维持的重要物质，有助于提高初中生的学习能力和记忆力，还能转化为 DHA，对大脑和视网膜健康有益，虽转化率较低，但仍有积极意义。
| 营养成分 | 含量 | 对大脑的作用 |
|---|---|---|
| 欧米伽 - 3 脂肪酸 | 约占总脂肪酸的 76.2% | 构成神经细胞膜，促进神经递质传递，提升学习与记忆能力 |
| 亚麻酸 | 占总脂肪酸的 12.2% | 可转化为 DHA，有益大脑和视网膜健康 |
| 亚油酸 | 占总脂肪酸的 64% | 维持神经细胞结构和功能 |
2. 补充多种营养
核桃营养丰富，每 100g 含蛋白质 14.9g，氨基酸种类达 18 种，其中 8 种为人体必需氨基酸，占比 26.98%-30.38%，有助于身体生长发育。还富含维生素 E（43.2mg/100g）、B 族维生素，以及钙、磷、铁等矿物质，能维持身体正常生理功能。
| 营养成分 | 含量 | 对身体的作用 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 14.9g/100g | 含多种人体必需氨基酸，助力生长发育、组织修复 |
| 维生素 E | 43.2mg/100g | 抗氧化，维护生育和免疫功能 |
| B 族维生素 | 含有 | 参与能量代谢，维护神经系统功能 |
| 钙、磷、铁等矿物质 | 含有 | 维持骨骼强度、参与生理生化反应、预防贫血等 |
3. 维护心血管健康
其不饱和脂肪酸能降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。一项涉及 1059 名受试者的数据分析显示，添加核桃干预的饮食，可使血浆甘油三酯水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25% ，有助于预防高血脂及动脉粥样硬化。
二、吃核桃的坏处
1. 消化不良
核桃富含脂肪和膳食纤维，过量食用不易消化，易出现胃胀、胃痛、恶心等症状。对于本身肠胃功能较弱，或处于积食期间的初中生，更会加重胃肠负担，影响食物正常消化吸收与排出，甚至诱发腹泻。
2. 热量摄入过多
核桃热量较高，过量食用易导致热量在体内堆积转化为脂肪，增加肥胖风险。肥胖可能引发一系列健康问题，如心血管疾病风险上升、关节负担加重等，不利于初中生身体健康和正常生长发育。
3. 过敏反应
部分初中生可能对核桃过敏，食用后出现皮肤瘙痒、呼吸急促、皮疹等过敏症状。严重过敏反应可能危及生命，若已知对核桃过敏，应严格避免食用。
初中生食用核桃好处颇多，但要注意适量，每日 3 - 4 个为宜，避免因过量食用带来不良影响。若有过敏情况，则需远离核桃。