每日摄入50-100克甜菜可为青少年提供约20%的日需叶酸和15%的日需铁
甜菜作为营养密度高的根茎类蔬菜，其富含的硝酸盐、叶酸和膳食纤维对青少年生长发育具有多重益处，但过量摄入可能引发血糖波动或肠胃不适，需结合个体健康状况调整摄入量。
一、甜菜的益处
提升运动表现
甜菜中的硝酸盐在体内转化为一氧化氮，可扩张血管、改善血氧输送效率。研究表明，青少年摄入甜菜汁后，高强度运动耐力平均提升2-3%，尤其适合长跑、足球等耐力项目。促进心血管健康
甜菜的钾元素（每100克含325毫克）有助于调节血压，而甜菜红素作为强效抗氧化剂，可降低低密度脂蛋白氧化风险，减少动脉粥样硬化隐患。支持神经系统发育
每100克甜菜含叶酸109微克，占青少年日需量的27%，对DNA合成和神经细胞分化至关重要，尤其在学业压力期可辅助缓解疲劳。
营养成分对比表
| 营养素 | 甜菜（100g） | 菠菜（100g） | 胡萝卜（100g） |
|---|---|---|---|
| 硝酸盐（mg） | 250 | 80 | 10 |
| 叶酸（μg） | 109 | 194 | 7 |
| 铁（mg） | 0.8 | 2.7 | 0.3 |
| 膳食纤维（g） | 2.8 | 2.2 | 2.8 |
二、甜菜的潜在风险
血糖影响
甜菜的天然糖分（每100克含7克）较高，升糖指数（GI值）为64，糖尿病青少年需严格控制单次摄入量在50克以内，并搭配蛋白质食物延缓糖分吸收。肠胃耐受性
突然大量摄入膳食纤维可能引发腹胀或腹泻。建议从每日30克生甜菜开始，逐步增加至耐受量，烹饪时可破坏部分纤维结构以减轻肠胃负担。过敏与色素沉积
约0.5%人群对甜菜中的甜菜碱过敏，可能出现皮疹或呼吸困难。此外，过量食用可能导致尿液或粪便呈粉红色（甜菜尿），属正常现象但易引发误判。
甜菜的营养价值与风险并存，青少年每日摄入量控制在体重的0.1%-0.2%（以50kg体重计约50-100克）为宜。运动人群可优先选择榨汁形式提升硝酸盐利用率，而代谢较弱者建议蒸煮后食用。个体化调整结合营养师指导，方能最大化健康收益。