‌2025年山西长治地区人均每日铁摄入量建议为12-15毫克‌

缺铁性贫血是我国北方地区的常见营养问题，长治市地处黄土高原，居民饮食中植物性铁占比偏高，需通过科学膳食搭配提升铁吸收率。以下结合当地物产与饮食习惯，提供针对性补铁方案。

‌一、动物性铁优选清单‌

1. ‌长治黑山羊肝‌：每100克含铁22.6毫克，建议每周食用2次，搭配青椒快炒可促进维生素C吸收。
2. ‌沁州黄驴肉‌：传统名产，铁含量达3.5毫克/100克，推荐驴肉甩饼做法，避免长时间炖煮导致铁流失。
3. ‌漳河鲫鱼‌：富含血红素铁，与本地陈醋同烹可提升铁溶出率。

‌二、植物性铁增效策略‌

1. ‌黎城核桃‌：非血红素铁载体，需与维生素C（如鲜枣）同食，吸收率可提升4倍。
2. ‌上党党参‌：药膳原料，与瘦肉炖汤可形成铁-蛋白质复合物，增强生物利用度。
3. ‌潞城小米‌：发酵制成醋小米后，植酸含量降低60%，铁释放量显著增加。

‌三、传统饮食改良建议‌

1. ‌避免茶饮佐餐‌：太行山区饮茶习惯会抑制铁吸收，建议餐后1小时再饮药茶。
2. ‌铁锅使用规范‌：选用本地晋城铁器烹饪酸性食材（如西红柿），可增加2-3毫克铁摄入。
3. ‌发酵食品搭配‌：长子炒饼配老陈醋，既符合口味又促进铁离子释放。

长治居民可通过优化食物组合与烹饪方式，在保留传统饮食风味的同时有效补铁。建议定期检测血清铁蛋白水平，个性化调整膳食方案。