富含维生素 A、C、E、叶黄素、玉米黄质和锌等营养素的食物对眼睛健康有益，能保护视力、缓解眼疲劳和预防眼部疾病。下面为你推荐四川广元明目一日三餐食谱，可合理搭配富含这些营养素的广元特色食材。

一、早餐

1. 红薯南瓜粥 + 土鸡蛋 + 凉拌胡萝卜丝：红薯南瓜粥可选用昭化红薯和苍溪南瓜，每 100g 约含 200μg 维生素 A，添加 5g 菜籽油能提升 β- 胡萝卜素吸收率。广元本地散养的土鸡蛋，每个蛋黄约含 150μg 视黄醇。将剑阁胡萝卜切丝焯水，淋上核桃油（每 10g 可增加 30% 吸收率）做成凉拌胡萝卜丝。
2. 胡萝卜鸡蛋饼 + 蓝莓酸奶：胡萝卜富含 β- 胡萝卜素，能在体内转化为维生素 A，对维持视网膜健康有益；鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质可保护黄斑区。将胡萝卜切丝，与鸡蛋、面粉混合煎成饼。蓝莓富含花青素，能改善眼部血液循环、缓解眼疲劳，搭配一杯蓝莓酸奶，营养更均衡。
3. 燕麦粥（加枸杞和红枣）：燕麦粥本身营养丰富，添加的枸杞有明目作用，红枣可补气血，为身体提供能量，开启活力一天。

二、午餐

1. 青椒炒猪肝 + 油菜苔 + 玉米饭：旺苍黑猪肝每 100g 含维生素 A 达 5000μg，急火快炒可保留 90% 营养，搭配朝天椒还能促进铁吸收。广元冬油菜现摘的嫩茎，每 100g 含 β- 胡萝卜素约 300μg。玉米饭中添加 10% 黄金玉米碴，能提供辅助转化的锌元素。
2. 菠菜猪肝汤 + 糙米饭：猪肝是维生素 A 的优质来源，对预防夜盲症和干眼症有帮助；菠菜富含叶黄素和玉米黄质，可过滤有害蓝光、保护视网膜。将猪肝切片焯水后，与菠菜一起煮汤。糙米饭能提供 B 族维生素，有助于神经传导和视觉功能。
3. 西兰花炒虾仁：西兰花富含维生素 C 和抗氧化物质，能保护眼睛免受自由基伤害；虾仁提供优质蛋白质和锌。这道菜营养丰富，适合午餐食用。

三、晚餐

1. 酸菜鱼汤 + 凉拌马齿苋 + 紫薯馒头：白龙湖鲢鱼的肝脏溶解于汤中，每碗约含 800μg 维生素 A，广元酸菜发酵产生的益生菌有助于营养吸收。马齿苋含有叶黄素，与维生素 A 协同护眼。紫薯馒头由紫薯粉制作，保留了花青素，可延缓维生素 A 氧化。
2. 南瓜小米粥 + 清炒芥蓝：南瓜富含 β- 胡萝卜素；小米易消化，且富含 B 族维生素。清炒芥蓝富含维生素 C 和叶黄素，清淡的晚餐有助于消化，还能为眼睛补充营养。
3. 番茄豆腐汤：番茄中的番茄红素有助于保护眼睛，豆腐提供植物蛋白。晚餐后可适量食用杏仁或核桃等坚果，它们富含维生素 E 和 Omega-3 脂肪酸，对眼睛健康有益。

日常饮食中多摄入上述对眼睛有益的食物，能缓解用眼疲劳、预防眼部疾病。要注意减少高糖、高脂食物的摄取，避免给眼睛造成负担，再结合良好的用眼习惯，如定时休息、保持适当距离等，可更好地呵护视力健康。