成年人每日钙摄入量为 800-1000 毫克，可通过多元化饮食来满足这一需求。在宁夏固原，可依据当地食材和饮食习惯，制定如下补钙一日三餐食谱，助力维持骨骼健康。
一、早餐
1. 牛奶燕麦粥配坚果
- 食材准备：高钙牛奶 250 毫升（约含钙 250 毫克）、即食燕麦 30 克、杏仁、巴旦木等坚果 10 克（约含钙 30 毫克）。
- 烹饪步骤：将牛奶倒入锅中，小火加热至微沸，加入燕麦搅拌均匀，煮 2-3 分钟，至燕麦变软。关火后，撒上碾碎的坚果即可。
- 营养解析：牛奶是钙的优质来源，且钙磷比例适宜，利于人体吸收。燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感。坚果不仅提供额外的钙，还含有健康的脂肪酸和维生素 E 。
2. 鸡蛋豆腐饼
- 食材准备：嫩豆腐 100 克（约含钙 138 毫克）、鸡蛋 1 个、面粉 20 克、葱花适量。
- 烹饪步骤：豆腐压碎，加入鸡蛋、面粉、葱花，搅拌均匀成面糊。平底锅烧热，倒少许油，舀入面糊，摊成薄饼，小火煎至两面金黄。
- 营养解析：豆腐作为豆制品，含钙量可观，搭配鸡蛋补充优质蛋白质，面粉提供碳水化合物，为清晨提供充足能量。
二、午餐
1. 豆腐炖鱼
- 食材准备：鲫鱼或鲈鱼 1 条（约 200 克）、北豆腐 150 克（约含钙 250 毫克）、葱段、姜片、料酒、盐适量。
- 烹饪步骤：鱼处理干净，在鱼身划几刀。锅中热油，煎至两面金黄，加入葱段、姜片、料酒去腥。加水没过鱼，大火烧开后转小火煮 10 分钟。放入豆腐块，继续炖煮 10-15 分钟，至汤汁浓稠，加盐调味。
- 营养解析：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，鱼骨头在炖煮过程中，部分钙会溶出到汤中。豆腐钙含量高，两者搭配，营养丰富且能促进钙的吸收。
2. 清炒西兰花
- 食材准备：西兰花 200 克（约含钙 67 毫克）、大蒜 2 瓣、盐、生抽适量。
- 烹饪步骤：西兰花切成小朵，焯水 1 分钟捞出沥干。锅中热油，爆香蒜末，放入西兰花翻炒均匀，加入适量盐和生抽调味，快速翻炒几下即可出锅。
- 营养解析：西兰花富含维生素 C、维生素 K 和钙，维生素 K 有助于钙在骨骼中的沉积，提升补钙效果。
三、晚餐
1. 虾皮紫菜汤
- 食材准备：虾皮 10 克（约含钙 991 毫克）、紫菜 10 克、鸡蛋 1 个、香菜、盐、香油适量。
- 烹饪步骤：锅中加水烧开，放入虾皮煮 2-3 分钟。加入紫菜，搅拌均匀。将鸡蛋打散，缓慢倒入锅中，形成蛋花。加盐调味，撒上香菜，滴几滴香油。
- 营养解析：虾皮含钙量极高，紫菜也含有一定量的钙，同时两者都富含碘。鸡蛋增加蛋白质，此汤营养丰富，清淡易消化。
2. 芝麻酱拌菠菜
- 食材准备：菠菜 200 克（约含钙 166 毫克）、芝麻酱 15 克（约含钙 117 毫克）、蒜末、生抽、醋、盐适量。
- 烹饪步骤：菠菜洗净，焯水 1 分钟后捞出过凉水，挤干水分切段。将芝麻酱用少许温水调开，加入蒜末、生抽、醋、盐，搅拌均匀成酱汁。将酱汁与菠菜拌匀。
- 营养解析：菠菜含有丰富的铁和钙，焯水可去除大部分草酸，减少对钙吸收的影响。芝麻酱钙含量丰富，与菠菜搭配，补钙效果更佳。
通过合理搭配上述一日三餐，融入牛奶、豆腐、西兰花、虾皮等多种高钙食物，能帮助满足每日钙摄入需求。建议适当进行户外活动，多晒太阳，促进维生素 D 合成，以更好地促进钙的吸收，维护骨骼健康。
