在制定抗糖化一日三餐食谱时，应遵循低升糖指数、高膳食纤维、优质蛋白质、健康脂肪的原则，尽量减少添加糖和精制碳水化合物的摄入。以下为你推荐一套结合四川宜宾当地食材的抗糖化一日三餐食谱：
- 早餐：选择富含膳食纤维的食物，搭配优质蛋白质，既能提供饱腹感，又能延缓血糖上升。
- 宜宾特色燕麦燃面改良版：传统宜宾燃面碳水化合物含量较高，且通常油脂较多。这里用燕麦面代替普通面条，减少精制碳水摄入。燕麦面富含 β- 葡聚糖，能降低血糖上升速度。取 50 克燕麦面煮熟，加入 10 克宜宾芽菜（富含多种矿物质和独特风味，且糖分含量低）、5 克葱花、5 毫升橄榄油（富含单不饱和脂肪酸，对心血管有益）、2 克盐拌匀。这道面大约提供 280 千卡热量，8 克蛋白质，6 克膳食纤维。
- 水煮蛋：一个水煮蛋（约 60 克），提供优质蛋白质，约 7 克蛋白质，70 千卡热量，有助于维持饱腹感，且对血糖影响小。
- 蔬菜汁：用 100 克黄瓜、100 克芹菜、100 克苹果（带皮，苹果皮富含果胶等膳食纤维）榨汁，不加糖。这杯蔬菜汁富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量约 80 千卡，能补充水分和多种营养，延缓胃排空，降低食物整体升糖速度。
- 午餐：保证主食为全谷物或粗粮，搭配丰富的蔬菜和优质蛋白质，控制油脂摄入。
- 糙米饭：糙米饭 100 克（生重），糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数比白米饭低很多，煮熟后约提供 230 千卡热量，5 克蛋白质，3 克膳食纤维。
- 竹笋烧牛肉：牛肉 100 克（选择瘦牛肉，富含优质蛋白质和铁等矿物质），竹笋 150 克（竹笋膳食纤维丰富，热量低）。先将牛肉切成小块，用少量橄榄油（约 5 毫升）煎至变色，加入竹笋和适量清水，小火炖煮至牛肉软烂，调味用 3 克盐、2 克生抽（控制盐分摄入，减少隐形糖的来源）。这道菜约提供 350 千卡热量，30 克蛋白质，5 克膳食纤维。
- 清炒时蔬：选用宜宾当地当季绿叶蔬菜，如菠菜、小白菜等 200 克。用 5 毫升橄榄油炒熟，加 2 克盐调味。绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，这道菜约提供 50 千卡热量，2 克蛋白质，4 克膳食纤维。
- 晚餐：以清淡为主，控制主食量，增加蔬菜和优质植物蛋白摄入。
- 南瓜粥：南瓜 100 克（南瓜富含膳食纤维、胡萝卜素等，升糖指数相对较低），与 30 克糙米一起煮成粥。南瓜粥大约提供 150 千卡热量，3 克蛋白质，4 克膳食纤维。
- 豆腐煲：豆腐 100 克（豆腐是优质植物蛋白来源，脂肪含量低），搭配 50 克香菇、50 克木耳（香菇和木耳富含膳食纤维和多种营养成分）。将豆腐煎至两面金黄，加入香菇、木耳和适量清水，煮成煲，用 3 克盐、2 毫升生抽调味。这道豆腐煲约提供 180 千卡热量，12 克蛋白质，6 克膳食纤维。
- 凉拌蔬菜沙拉：用 100 克生菜、50 克黄瓜、50 克番茄，加入 5 毫升橄榄油、5 毫升醋、1 克盐拌匀。蔬菜沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量约 50 千卡，1 克蛋白质，3 克膳食纤维。
抗糖化饮食需要长期坚持，且要根据个人的身体状况、运动量等进行适当调整。多喝水、保持规律作息和适当运动，对整体健康和抗糖化效果都有积极作用。
