‌2025年江苏南京缓解头晕一日三餐食谱：每日需摄入铁元素15mg、维生素B12 2.4μg，钠盐控制在5g以内‌

头晕可能与贫血、低血压或电解质失衡相关，南京地区夏季湿热气候易加重症状。以下食谱结合当季食材与中医调理原则，注重补铁、补血及水分平衡，帮助缓解头晕不适。

‌一、早餐：补血升压组合‌

1. ‌主食‌：‌红豆小米粥‌（红豆30g+小米50g），富含铁与维生素B族，搭配‌蒸山药‌100g健脾益气。
2. ‌蛋白质‌：‌水煮蛋1个‌+‌鸭血豆腐汤‌（鸭血50g+嫩豆腐100g），补充血红蛋白原料。
3. ‌饮品‌：‌红枣枸杞茶‌（红枣3颗+枸杞10粒），促进血液循环。

‌二、午餐：均衡电解质搭配‌

1. ‌主菜‌：‌清蒸鲈鱼‌（150g）提供优质蛋白与钾元素，配‌凉拌黑木耳‌（干木耳10g泡发）补铁。
2. ‌蔬菜‌：‌蒜蓉苋菜‌200g（含钙、镁）+‌冬瓜虾皮汤‌（冬瓜150g+虾皮5g），调节体液平衡。
3. ‌主食‌：‌杂粮饭‌（糙米+燕麦共80g），缓慢释放能量避免血糖波动。

‌三、晚餐：清淡养神方案‌

1. ‌汤品‌：‌莲藕排骨汤‌（莲藕100g+排骨80g），补血安神，减少盐分添加。
2. ‌配菜‌：‌清炒菠菜‌200g（焯水去草酸）搭配‌香菇炒鸡丝‌（香菇50g+鸡胸肉80g）。
3. ‌加餐‌：‌蓝莓酸奶‌（无糖酸奶100g+蓝莓50g），抗氧化且助眠。

‌全天饮水建议‌：每日饮用‌淡竹叶茶‌或‌白开水‌1.5-2L，避免浓茶咖啡。食谱可根据个体体质调整，如低血压患者可增加‌紫菜蛋花汤‌频次，贫血者每周添加2次‌猪肝粥‌（猪肝30g+大米50g）。