约60%的常州居民通过调整作息规律改善睡眠质量
作为长三角地区的重要城市，江苏常州的居民面临快节奏生活带来的睡眠障碍风险。通过整合医学建议和地域特色实践，当地形成了一套涵盖生活习惯、环境优化、心理调节等多维度的预防措施体系。
一、建立科学作息体系
生物钟同步
- 严格执行固定就寝与起床时间，误差控制在30分钟内，周末也不例外。常州市民常采用智能手环监测睡眠周期，配合晨间光照调节褪黑素分泌。
- 控制午休时长在20-30分钟，避免进入深睡眠阶段导致夜间入睡困难。
活动安排优化
时段 推荐活动 禁忌行为 睡前3小时 散步、瑜伽、阅读 剧烈运动、高强度脑力工作 睡前1小时 热水浴、冥想 使用电子设备、摄入刺激性饮食
二、优化睡眠物理环境
空间参数调控
- 保持卧室温度在18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘降低光线干扰。常州部分社区推广“静音小区”建设，减少夜间噪音污染。
- 选择符合人体工学的床垫与枕头，如记忆棉材质可缓解颈椎压力，本地企业生产的艾草枕因助眠特性广受欢迎。
饮食管理
晚餐以清淡易消化食物为主，推荐常州特色的百合粥或莲子羹。避免夜间摄入咖啡因及高糖食品，部分居民睡前饮用温牛奶补充色氨酸。
三、心理与行为干预
压力释放技术
- 采用正念呼吸法或渐进式肌肉放松训练，常州市心理卫生中心定期开设免费冥想课程。
- 通过写日记或听轻音乐转移注意力，避免睡前反复思考未解决问题。
认知行为疗法（CBT-I）
针对顽固性失眠，常州多家三甲医院提供睡眠限制疗法，通过缩短卧床时间提升睡眠效率，配合专业医师指导调整错误睡眠认知。
江苏常州将传统养生智慧与现代医学结合，通过个性化调整帮助居民应对睡眠障碍。关键在于长期坚持健康习惯，必要时寻求专业支持，而非依赖短期药物干预。