保持规律作息、优化睡眠环境、管理心理压力是预防睡眠障碍的核心要点。在甘肃平凉地区，居民需结合当地气候特点和生活习惯，通过调整作息、改善饮食、加强运动等方式，全面降低睡眠障碍风险，提升睡眠质量。

一、建立科学的作息规律

1. 固定睡眠时间
   每天同一时间入睡和起床，包括周末，有助于稳定生物钟。甘肃平凉的昼夜温差较大，建议冬季早睡晚起，夏季适当晚睡早起。

2. 避免睡前刺激
   睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试阅读、听轻音乐等放松活动。

3. 午睡时间控制
   午睡不宜超过30分钟，避免影响夜间睡眠。甘肃平凉夏季午后气温较高，可适当午休补充精力。

二、优化睡眠环境

1. 调节室内温湿度
   甘肃平凉气候干燥，冬季需使用加湿器保持湿度在40%-60%，夏季室温控制在22-26℃。

2. 减少噪音干扰
   临街住户可使用隔音窗帘或耳塞，避免外界噪音影响睡眠深度。

3. 选择合适的寝具
   枕头高度以8-12厘米为宜，床垫软硬适中，避免因不适引发睡眠障碍。

三、饮食与运动管理

1. 合理饮食安排
   晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻食物。睡前3小时不进食，减少咖啡因和酒精摄入。

2. 规律运动习惯
   每周进行3-5次有氧运动，如快走、瑜伽，但睡前2小时避免剧烈运动。

3. 补充助眠营养素
   适量摄入富含镁、色氨酸的食物，如坚果、牛奶，有助于改善睡眠质量。

四、心理压力调节

1. 学习放松技巧
   深呼吸、冥想等方法可缓解焦虑，缩短入睡时间。

2. 避免睡前思虑
   记录次日待办事项，减少大脑活跃度，避免因过度思考引发失眠。

3. 寻求专业帮助
   长期睡眠障碍者可咨询心理医生或睡眠专科，进行认知行为疗法（CBT-I）。

睡眠环境优化对比表

预防睡眠障碍需从作息、环境、饮食、心理等多方面入手，结合甘肃平凉的地域特点，采取针对性措施。长期坚持健康习惯，不仅能改善睡眠质量，还能提升整体生活品质。