31岁，晚餐后血糖8.6 mmol/L，这不算正常，但也不等于你已经得了糖尿病。

先说清楚：如果你测的是“餐后2小时血糖”（从吃第一口饭开始算），那么8.6 mmol/L落在了“糖耐量受损”的区间——也就是医学上常说的“糖尿病前期”。正常人这个时间点的血糖应该低于7.8，而达到或超过11.1才考虑糖尿病诊断。所以8.6是一个预警信号，不是判决书。

很多人看到这个数字就慌了，其实大可不必。我见过不少30出头的朋友，加班多、吃饭晚、爱吃宵夜，或者最近压力大、睡不好，一次测出来就是8点几。身体在告诉你：“最近有点超负荷了。”这不是病，但确实是身体发出的调整请求。

关键要看这个数值是不是偶然出现。如果你那天晚上刚吃完火锅配啤酒，或者连着几天熬夜赶项目，那一次高值可能只是暂时的应激反应。但如果你最近经常觉得饭后特别困、口干、喝水变多，或者体重莫名下降，那就得认真对待了。

真正值得做的，不是立刻吃药，而是先做两件事：第一，连续几天在相似条件下（比如同样吃一碗米饭+青菜+瘦肉）测一测餐后2小时血糖，看看是不是反复偏高；第二，抽空去医院查个空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。后者能反映过去2–3个月的平均血糖水平，比单次测量更靠谱。

如果确认是糖耐量受损，好消息是：这个阶段完全可逆。不需要药物，靠生活方式调整就能把血糖拉回安全区。重点不是“少吃糖”，而是整体饮食结构和节奏的优化——比如把白米饭换成杂粮饭，晚餐别吃太晚（最好睡前3小时完成进食），饭后别马上躺下，哪怕散步15分钟，对血糖回落都有明显帮助。

运动也别想得太复杂。每周150分钟中等强度活动（比如快走、骑车、跳操），分散到5天，每天30分钟就行。关键是坚持，而不是强度。很多人以为要跑5公里才有效，其实晚饭后慢慢走一圈小区，长期下来效果远超偶尔猛练一次。

31岁，正是身体修复力最强的时候。一次8.6的血糖值，与其说是危机，不如说是一次温柔的提醒：该给生活踩个刹车，重新校准一下节奏了。别忽视它，也别被它吓住。大多数人在认真调整3–6个月后，血糖都能回到正常范围。你完全有机会，把问题解决在真正“生病”之前。