“睡前测血糖，一看数字跳到了7.9——是不是得糖尿病了？”这是不少30岁左右的年轻人最近在问的问题。作为一个常和血糖打交道的人，我想说：这个数字确实值得留意，但不必立刻恐慌。它像身体悄悄亮起的一盏小黄灯，提醒你是时候调整生活的油门和刹车了。
血糖7.9，到底处在什么位置？
按照《中国2型糖尿病防治指南（2021版）》，正常空腹血糖应当低于6.1 mmol/L，而睡前血糖一般建议控制在7.8 mmol/L以下。你的7.9，刚好跨过理想范围的边界，属于“血糖调节受损”阶段，也就是我们常说的“糖尿病前期”。它不算疾病，却是一个明确的身体信号：身体的糖代谢已经开始“吃力”了。
为什么30岁左右的人容易出现这种情况？我见过不少案例：程序员小陈连续熬夜后血糖冲上8.0；销售主管琳达应酬完烤串啤酒，睡前测出7.8。这个年龄段往往处于事业爬坡期，压力大、作息乱、外卖高油高糖，再加上运动量骤减，身体对胰岛素的敏感度悄悄下降。血糖不是突然飙高的，而是日积月累慢慢浮出水面的。
除了众所周知的甜食和精制碳水，还有几个容易被忽略的“隐形推手”。比如晚上那顿过晚的晚餐——即使你吃的是健康的鸡胸肉和糙米，如果离睡觉不到三小时，身体可能来不及代谢干净。情绪压力也不容小觑：加班赶工、家庭琐事带来的焦虑会刺激皮质醇分泌，间接推高血糖。甚至某些药物，如部分降压药或激素类药物，也可能在夜间影响糖代谢。
有意思的是，有些人睡前血糖偏高，早晨反而正常。这可能与“黎明现象”有关：人体在凌晨会自然分泌升糖激素，为白天活动储备能量。如果胰岛素功能已经偏弱，血糖就容易在夜间持续高位。
三个务实步骤，把血糖拉回安全区
不必急着跑医院开药，先从生活细节入手。我常建议朋友做一份“三日血糖日记”：记录睡前血糖的简单写下晚餐内容、进食时间、当天情绪和活动量。往往两三天就能发现规律——也许问题就出在那盘深夜水果或那场睡前争吵。
饮食上不需要极端戒断，但可以试试“换序进食”：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。这样能延缓碳水吸收，避免血糖骤升。如果晚上容易饿，一杯无糖酸奶或一小把坚果是不错的选择，它们既能安抚胃，又不会给血糖带来负担。
动，不一定非要去健身房。饭后散步15分钟，或者睡前做10分钟舒缓的拉伸，都能提升肌肉对葡萄糖的摄取。重要的是养成规律，让身体记住“每天这个时间需要调动能量”。
当然，如果调整生活方式两周后，睡前血糖仍持续高于7.8，或者你伴有口干、多饮、体重下降等症状，那么去医院做个糖化血红蛋白检测就非常必要。它能看到你过去三个月的平均血糖水平，比单次测量更有参考价值。
血糖数字不是审判，而是对话。它在你和身体之间建起一座小桥，提醒你倾听它的需求。今天的小小改变，或许就是未来健康的长久基石。
