36岁，餐后血糖10.4 mmol/L，这个数值确实偏高了——但别慌，它还不等于糖尿病，却是一个明确的“身体警报”。

正常人餐后2小时血糖一般不超过7.8 mmol/L；如果在7.8到11.1之间，医学上叫“糖耐量受损”，属于糖尿病前期。10.4就落在这个区间里。这意味着你的胰岛素还在工作，只是效率变低了，或者身体对它的反应迟钝了。这种情况很常见，尤其在30多岁、工作压力大、饮食不规律、运动少的人群中。

很多人看到这个数字第一反应是：“我是不是得糖尿病了？”其实一次检测结果不能确诊。医生通常会建议你做一次标准的口服葡萄糖耐量试验（OGTT），或者查糖化血红蛋白（HbA1c）来综合判断。但如果连续几次餐后血糖都超过7.8，尤其是接近或超过10，那就真的该认真对待了。

为什么偏偏是你？36岁，听起来还年轻，但恰恰是代谢开始悄悄下滑的年纪。如果你经常加班到晚上九点才吃晚饭，饭后再瘫在沙发上刷手机；如果你早餐随便对付、午餐靠外卖、晚餐又吃得又多又晚；如果你一年没怎么出汗，体检时连快走都喘——这些都在悄悄推高你的血糖。不是“年纪到了”，而是生活方式在“透支”你的胰岛素敏感性。

好消息是，糖耐量受损阶段完全可逆。不需要吃药，关键在于“动起来”和“吃对了”。比如，把白米饭换成一半糙米或杂粮，主食不再堆满整碗；每顿饭先吃蔬菜和蛋白质，最后再吃碳水，能显著降低餐后血糖峰值。饭后别立刻坐下，哪怕只是慢走15分钟，也能帮助肌肉消耗掉多余的葡萄糖。

有人试过：每天晚饭后绕小区走三圈，两周后复查，餐后血糖从10.2降到了8.1。这不是奇迹，是身体对你善意回应的自然结果。

当然，也别自己瞎猜瞎调。建议尽快去内分泌科或体检中心做个全面评估。如果医生确认是糖耐量异常，可能还会教你用家用血糖仪监测不同食物后的反应——你会发现，一碗面条和一碗杂粮粥，对血糖的影响天差地别。

36岁不是终点，而是调整的起点。血糖10.4不是判决书，而是一封来自身体的提醒信：是时候对自己好一点了。你还有充足的时间和机会，把这条上升的曲线拉回来。