早上空腹血糖7.4 mmol/L，对一个36岁的人来说，已经超出了正常范围——这很可能是糖尿病的信号，但别急着恐慌，也别直接给自己“判刑”。它更像是身体悄悄递来的一张提醒单：该认真看看生活方式了。
正常人的空腹血糖应该在3.9到6.1 mmol/L之间。一旦达到或超过7.0 mmol/L，并且是在不同日子重复测出的结果，医学上就可能诊断为糖尿病。你提到的7.4，刚好跨过了这条线。但这并不意味着“没救了”或者“一辈子离不开药了”。很多人在这个阶段其实处于“可逆转窗口期”，关键看你接下来怎么做。
为什么一个36岁、看起来还算年轻的人会出现这种情况？原因往往藏在日常细节里。长期熬夜、压力大、饮食不规律、久坐不动、爱吃精制碳水（比如白米饭、面条、甜饮料）……这些看似“现代人标配”的习惯，其实在悄悄透支胰岛功能。胰腺每天超负荷工作，久而久之，分泌胰岛素的能力跟不上，血糖就稳不住了。
当然，也不能完全归咎于生活习惯。有些人有家族史，父母或兄弟姐妹有糖尿病，那自身风险天然就高一些。还有些人最近生病、感染、甚至情绪剧烈波动，也可能导致一次性的血糖升高。所以，单凭一次7.4的结果，不能立刻下结论。但这个数字足够重要，值得你认真对待。
下一步该怎么做？第一件事不是买降糖药，而是去正规医院内分泌科做进一步检查。医生通常会建议你查糖化血红蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。前者反映过去2-3个月的平均血糖水平，后者能看清你身体处理糖的能力到底怎么样。这两项加起来，才能判断是“确诊糖尿病”、“糖尿病前期”，还是只是偶然偏高。
如果确认是糖尿病前期（比如空腹血糖在6.1–6.9之间，但OGTT异常），那真是天大的好消息——这是身体给你的最后缓冲期。大量研究证明，通过合理饮食、规律运动、减掉多余体重（哪怕只减5%–10%），很多人能把血糖拉回正常，避免发展成真正的糖尿病。
即便已经符合糖尿病诊断标准，也别灰心。现在的医学观念早已不是“得了糖尿病就完了”。很多新确诊的年轻人，通过科学管理，几年内都不需要吃药，靠生活方式调整就能把血糖控制得很好。关键是行动要快，态度要稳。
具体能做什么？从明天早餐开始：把白粥换成燕麦或全麦面包，少喝含糖饮料，午餐晚餐增加蔬菜比例，主食减三分之一。每天快走30分钟，不一定要跑步，也不用去健身房，晚饭后散个步都算。这些小事坚持一个月，再去复查，很可能看到变化。
血糖7.4不是终点，而是一个转折点。有人把它当成警报，从此调整节奏，重获健康；也有人视而不见，直到并发症找上门。选择权在你手里。身体不会说谎，但它愿意给你机会——只要你愿意听懂它的提醒。
