32 岁，早餐还没咽下去，手机先弹出空腹血糖 6.5 mmol/L——这不是判决书，只是身体递来的黄色便签：再熬夜、再不吃蛋白、再不动弹，下一站就是 7.0 的正式警戒线。

把便签撕掉的方法很简单，但得先搞清它为什么贴在早餐这一页。夜里 3 点到 8 点，肝脏像 24 小时便利店，不停把库存糖原拆成葡萄糖倒进血液，好让你睡着也能呼吸。年轻健康的胰腺会派出等量胰岛素，把血糖稳稳按在 5.6 以下。可一旦熬夜、加班、夜宵高碳水，胰岛素就迟到；第二天一早，血糖已经先上车，早餐再塞一口奶油包，数值直接飙到 6.5。医生管这叫“黎明现象”，说白了，就是激素比你早起。

别急着给自己贴“糖尿病前期”标签。家用血糖仪有 ±0.3 mmol/L 的脾气，测之前如果刚用酒精棉片、没擦干，或者挤手指像挤柠檬，结果都会虚高。同一根手指、同一台机器、空腹 8 小时再测一次，如果第二次落在 6.1 以下，先松一口气，再把闹钟往前挪 30 分钟，问题多半解决。

要是复测仍 6.5，就轮到早餐出场。把豆浆＋油条的组合换成 40 g 钢切燕麦＋ 250 ml 无糖豆浆＋一颗水煮蛋，燕麦的 β- 葡聚糖在胃里变成凝胶，葡萄糖像被塞进慢递通道，吸收时间拉长一倍，血糖曲线不再陡成埃菲尔铁塔。连续三天，7 点吃早餐，8 点整测血糖，大多数人会看见 6.5 默默滑到 5.8。没有燕麦？超市冷柜的即食燕麦片也行，但别选混合水果干的那种，葡萄干就是小糖包。

吃完别立刻刷手机。胰岛素刚上班，肌肉却躺着罢工，血糖只能原地打转。站起来洗杯子、叠衣服、原地快走 5 分钟，肌肉像海绵，瞬间把血液中的葡萄糖抓走当燃料，餐后 1 小时血糖能再降 0.5 mmol/L，比多喝一口水都管用。别小看这 5 分钟，它等于给胰腺放了个短假。

有人担心：我是不是得终身戒米饭？大可不必。把午餐的 1 碗白米饭换成半碗糙米＋半碗白米，口感没变，膳食纤维却翻倍；先吃两口红烧鸡胸肉，再动筷子，胃里的脂肪和蛋白质提前铺底，米饭的升糖速度就被拉成“慢动作”。这一招叫“顺序饮食”，比单纯啃全麦面包幸福得多。

真正该警惕的是夜生活。凌晨 1 点还在看剧，身体会分泌更多生长激素、皮质醇，命令肝脏继续放糖。连续熬夜三天，空腹血糖就能从 5.2 涨到 6.4，早餐吃得再健康也补不回来。把睡前蓝光关掉，换成纸质书，11 点熄灯，比任何保健品都便宜有效。

红线只有四条：空腹复测 ≥7.0、餐后 2 小时 ≥11.1、糖化血红蛋白 ≥6.5%，或者女士正在备孕。踩到任意一条，别再靠燕麦和快走，带上连续三天的血糖记录，直接去公立医院内分泌科，医生会给你开 75 g 葡萄糖耐量试验，一锤定音。

血糖 6.5 不是末日，它只是身体提前寄来的账单。今晚早睡，明早燕麦＋鸡蛋＋ 5 分钟快走，三天后把新数值写在便签上，你会看到身体其实比你想的更容易和解。