你刚吃完午饭，测出血糖13.5 mmol/L，手指一抖——这数字是不是太高了？先深呼吸，这个值确实超出正常范围（餐后2小时血糖应＜7.8 mmol/L），但单次测量不能直接判“死刑”。它可能是身体在对你喊话：“嘿，该注意了！”

血糖13.5意味着什么？

根据《中国2型糖尿病防治指南》，餐后血糖≥11.1 mmol/L可初步怀疑糖尿病，但需结合其他检查（如空腹血糖、糖化血红蛋白）。32岁出现这个值，常见原因有：

• 饮食炸弹：一碗牛肉面配奶茶，血糖可能飙升；
• 隐性胰岛素抵抗：年轻不代表代谢无忧，长期熬夜、压力会悄悄降低胰岛素敏感性；
• 其他干扰：比如测血糖前刚啃了个芒果，或手指未清洁干净。

我曾遇到一位IT工程师，连续一周午餐后血糖13-14，最终发现是“可乐配盖浇饭”的饮食习惯+久坐导致的胰岛素抵抗。调整饮食结构后，他的血糖逐渐回落。

接下来怎么办？

1. 72小时监测法：连续三天测同一餐的餐前、餐后2小时血糖，记录吃的食物（比如“周二午餐：半碗米饭+青椒肉丝，餐后血糖9.2”）；
2. 警惕危险信号：如果伴随口渴、尿频、体重骤降，尽快挂内分泌科。

• “先吃菜”法则：用筷子夹两口绿叶菜再碰主食，能延缓血糖上升；
• 办公室微运动：饭后靠墙站10分钟，或原地抬腿50次，比瘫着刷手机更能稳住血糖；
• 压力管理：皮质醇升高会拉高血糖，试试“5分钟深呼吸法”（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）。

误区澄清

• “我不胖，不可能糖尿病”：约15%的2型糖尿病患者体重正常，尤其是亚洲人；
• “血糖高但没症状就不用管”：高血糖像温水煮青蛙，等出现视力模糊、手脚麻木时，血管可能已受损。

血糖13.5是身体的黄牌警告，不是红牌。调整生活方式后，很多人能把它拉回安全区。今天晚饭，试试把白米饭换成杂粮饭，迈出第一步吧！

（参考来源：中华医学会糖尿病分会《中国2型糖尿病防治指南》、美国糖尿病协会血糖管理建议）