38岁，睡前测出空腹血糖6.5 mmol/L？先别慌，这个数字本身并不等于糖尿病，但它确实是个值得认真对待的信号。

很多人习惯睡前测一次血糖，尤其是最近体检异常、家里有糖尿病史，或者自己感觉容易口渴、疲劳的时候。但要注意：“睡前血糖”通常不是医学上判断糖尿病的标准时间点。真正用于诊断的是“空腹血糖”（至少8小时没吃东西）和“餐后2小时血糖”。如果你是在晚饭后几小时、还没睡觉前测的6.5，那它更接近“随机血糖”或“夜间血糖”，不能直接套用空腹标准来下结论。

不过，6.5这个数值仍然值得关注。根据《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》，空腹血糖在6.1–6.9 mmol/L之间属于“空腹血糖受损”——也就是常说的糖尿病前期。而如果你多次在真正空腹状态下（比如早上起床没吃没喝）测到6.5左右，那就更需要警惕了。

现实中，不少38岁左右的人正处在“代谢转折期”：工作压力大、运动少、睡眠不足、饮食不规律，加上可能悄悄增长的腹部脂肪，这些都会让身体对胰岛素的敏感度下降。你可能吃得不多，但血糖就是降不下来。我见过一位程序员，连续加班一个月后睡前自测6.6，调整作息+每天快走30分钟，三周后再测就回到了5.8。

那么，接下来该怎么做？ 第一，确认测量条件是否准确。睡前测的6.5，是在吃完夜宵之后？还是晚饭后四小时？有没有情绪紧张、感冒发烧？这些都可能临时拉高血糖。建议连续几天在相同条件下（比如晚餐后3小时、未加餐）测一测，看是否稳定在这个水平。

第二，尽快查一次糖化血红蛋白（HbA1c）。这个指标反映过去2–3个月的平均血糖水平，不受单次饮食影响，是判断是否进入糖尿病前期的金标准之一。如果HbA1c在5.7%–6.4%之间，说明确实存在糖代谢异常。

第三，从今晚就开始微调生活方式。不用节食，也不必立刻去健身房。试试把白米饭换成一半糙米，晚餐少吃一口主食，饭后别马上坐下刷手机，起来散个15分钟步。这些小改变，对改善胰岛素敏感性非常有效。研究显示，体重减轻5%–7%，就能让糖尿病前期人群的风险降低近60%。

最后提醒一点：血糖不是越低越好。有些人看到6.5就焦虑，开始极端控碳，反而导致低血糖或营养失衡。健康的目标不是追求“完美数字”，而是让身体恢复对血糖的自然调节能力。

6.5不是终点，而是一个温柔的提醒：你的身体在说，“该关照我了。”