47岁，空腹血糖5.4 mmol/L？先别慌——这数值在医学上属于正常范围，但已经站在了“正常高值”的边缘线上。

空腹血糖的正常标准是3.9到6.1 mmol/L。5.4看起来离上限还有一段距离，可如果你年近五十，又长期久坐、饮食不规律、体重悄悄爬升，这个数字就值得多看一眼了。它未必代表疾病，却可能是身体发出的一个温和提醒：代谢节奏正在悄悄变化。

很多人以为只有血糖超过6.1才算问题，其实不然。研究发现，即使空腹血糖还在“正常”区间内，只要持续高于5.0，未来几年发展为糖尿病的风险就会明显上升。尤其是45岁以后，胰岛素敏感性自然下降，肌肉量减少，肝脏对葡萄糖的调控能力也不如从前。这时候，5.4可能不是“一切正常”，而是“再不注意，就要越界”。

我见过不少像你这样的朋友：体检单上其他指标都挺好，唯独空腹血糖卡在5.2到5.6之间。他们起初不以为意，直到某次做糖耐量试验（OGTT），才发现餐后两小时血糖已经超标——这才是更早、更敏感的预警信号。空腹血糖5.4本身不是病，但它可能掩盖了更隐蔽的胰岛素抵抗问题。

那该怎么办？不用吃药，也别焦虑，但要行动。从明天开始，试试把晚餐主食减掉三分之一，换成一份绿叶蔬菜和优质蛋白，比如豆腐、鱼或鸡胸肉。别小看这一口饭的调整——它能显著降低夜间和清晨的肝糖输出，让第二天的空腹血糖更稳。

运动也不必非得去健身房。每天晚饭后快走30分钟，坚持两周，你会发现晨起时的血糖读数悄悄回落。关键是规律，而不是强度。睡眠同样关键：连续几天熬夜，空腹血糖很容易被推高0.3甚至0.5。这不是危言耸听，而是身体在告诉你：它需要休息来恢复代谢平衡。

如果你有家族糖尿病史、腰围偏大（男性≥90cm，女性≥85cm），或者最近总觉得口干、容易饿、下午犯困，建议做一次口服葡萄糖耐量试验+胰岛素释放检测。这比单看空腹血糖更能看清真实状况。

5.4不是警报，但可以是一面镜子。照见的不是疾病，而是生活方式是否还能支撑你安稳地走过下一个十年。现在调整，完全来得及——而且效果往往比想象中更快、更明显。