每日能量缺口需通过合理饮食与运动共同实现，建议未成年人在专业人士指导下制定计划。
未成年群体的热量需求因年龄、性别、体重和活动量差异显著，减肥的核心在于创造每日能量缺口（摄入＜消耗），但需严格遵循生长发育规律。一般而言，青少年每日基础代谢率（BMR）约1,500–2,500千焦，结合日常活动与运动，总消耗可达2,500–4,000千焦。科学减肥应通过调整饮食结构与增加运动量，使每日净消耗比摄入多300–500千焦，避免极端节食。
一、能量消耗的关键影响因素
基础代谢率（BMR）
受遗传、肌肉量和激素水平影响，占每日总消耗的60%-70%。青春期因生长加速，BMR可能阶段性升高。体力活动消耗（PAEE）
包括运动与非运动活动（如走路、站立）。中等强度运动（如游泳、跑步）每小时可消耗600–1,000千焦，需结合个体体能逐步增加。食物热效应（TEF）
消化吸收过程消耗约10%的摄入热量，蛋白质类食物TEF可达20%-30%，有助于提升代谢。
二、科学制定能量缺口的实践方法
个性化计算公式
总消耗量=BMR×活动系数（1.2–1.9）。例如，体重50kg、中等活动量（系数1.5）的14岁少年，每日总消耗约3,000千焦。安全减重速度
建议每月减重体重的1%-2%，对应每日能量缺口约200–400千焦，需通过饮食控制与运动协同达成。运动方案设计
结合有氧（如跳绳、骑行）与力量训练（如俯卧撑），每周至少150分钟中高强度运动，提升肌肉量以维持代谢率。
三、注意事项与风险规避
营养均衡原则
确保每日摄入足够的蛋白质（1.2–2.0g/kg体重）、钙（800–1,000mg）及维生素D，避免因节食导致发育迟缓。心理与社交支持
避免因减肥引发自卑或进食障碍，需家庭与学校共同监督，采用正向激励方式。医学监测必要性
BMI低于18.5或存在内分泌异常者，需在医生指导下调整计划，防止骨密度下降或免疫力减弱。
| 对比项 | 健康减肥 | 不科学做法 |
|---|---|---|
| 能量缺口 | 300–500 千焦/天 | ＞700 千焦/天 |
| 运动强度 | 中低强度为主 | 极高强度持续训练 |
| 饮食结构 | 高蛋白+复合碳水+膳食纤维 | 低碳水/生酮饮食 |
| 监测频率 | 每周固定时间测量体重 | 每日多次称重 |
未成年人减肥需以健康成长为前提，通过适度控制热量摄入、增加运动多样性，并注重营养素平衡，方能在保障发育需求的同时实现体脂率优化。任何减肥计划均应避免快速减重，需长期坚持科学生活方式。
