10~14天热习服训练可将热射病风险降低50%以上
参加广东云浮马拉松时，高温高湿环境易引发热射病（严重中暑），需从适应性训练、装备选择、赛中调节及应急处理四方面科学防控。
一、赛前适应性训练
热习服训练
- 提前10~14天在30℃以上环境进行渐进式训练，如从每日30分钟慢跑逐步增至1小时，心率控制在（220-年龄）×70%（如30岁者安全心率为133次/分）。
- 达标标志：连续2小时热环境运动后，核心体温差<0.25℃或体温<38.2℃。
训练阶段 强度要求 心率范围 持续时间 初期 低强度（散步/慢跑） <120次/分 30分钟 中期 中等强度（匀速跑） 120~150次/分 45分钟 后期 高强度（间歇跑） 150~180次/分 20分钟 体能储备
每周至少3次有氧结合无氧训练，如长跑后加入短距离冲刺，提升散热效率。
二、装备与补给策略
防晒降温装备
- 遮阳帽、空顶帽搭配冰袖，选择UPF50+防晒衣物；涂抹防水型防晒霜（SPF30+）。
- 佩戴心率带或运动手表，实时监测心率和体温。
补液计划
赛前2小时饮用500ml含电解质饮料，赛中每20分钟补充150~200ml水，避免一次性过量饮水导致低钠血症。
补给类型 赛前2小时 赛中（每20分钟） 赛后30分钟内 水 200ml 150ml 300ml 电解质饮料 300ml 50ml 200ml
三、赛中调节与应急
心率与体温监控
若心率持续>150次/分或体温>38.5℃，立即减速至步行，进入阴凉处降温。
应急处理
热射病症状（头晕、无汗、意识模糊）出现时，用冰袋敷颈部/腋窝，并拨打急救电话。
四、赛道环境利用
云浮赛道多绿植覆盖路段（如植物园绿道），可优先选择树荫下奔跑，减少阳光直射。
马拉松挑战不仅是体能的较量，更是热管理能力的考验。通过科学训练、合理装备及实时监测，能有效规避热射病风险，享受健康奔跑的乐趣。
