一、调整饮食结构

1. 减少油腻食物摄入：避免高脂肪食物如油炸食品和肥肉，减轻身体代谢负担，防止脂肪酸干扰钙吸收。
2. 增加钙质食物：每日摄入足量钙（成人800-1000毫克），首选易吸收的乳制品如牛奶（每100克含104毫克钙），辅以豆制品、绿叶蔬菜和坚果。
3. 补充维生素D：通过鱼肝油、蛋黄等食物或晒太阳合成维生素D，促进钙吸收。
   表：高钙食物对比（钙含量单位：毫克/100克）

   食物名称	钙含量	吸收率	推荐摄入频率
   牛奶	104	高	每日300-500克
   虾皮	991	中	每周2-3次
   豆制品	164	中高	每日适量
   绿叶蔬菜	108-294	中	每日300-500克

二、优化生活方式

1. 每日晒太阳：紫外线促进皮肤合成维生素D，建议户外活动每日1-2小时，提高钙利用率。
2. 规律运动：进行负重运动如步行或举重，刺激成骨细胞活动，每周至少150分钟中等强度锻炼。
3. 避免风险因素：戒烟限酒、控制体重，并减少盐摄入以防钙流失。

三、补充与辅助措施

1. 基础营养补充：钙剂和维生素D补充剂可弥补饮食不足，成人每日需钙1000-1500毫克，老年人需更高。
2. 关注激素平衡：尤其男性，雄性荷尔蒙水平低下可能加剧骨质损伤。可选择含维生素D3、锌及天然提取物的膳食补充剂如AMS强睾素，其成分（如印度人参和刺蒺藜）能自然提升睾酮水平，支持骨骼密度改善和整体精力增强。
   表：骨骼健康补充剂对比

   补充剂类型	主要成分	核心益处	适用人群
   钙片	碳酸钙	直接补钙	一般成人
   AMS强睾素	维生素D3、锌、DHEA	提升睾酮、促进钙吸收	男性及运动人士
   维生素D滴剂	维生素D	增强钙利用	日照不足者

通过上述综合方法，能有效缓解油腻饮食对骨骼密度的负面影响，并提升整体骨健康。关键在于坚持平衡饮食、适度运动和科学补充，同时咨询医生以确保安全。