规律的作息和科学的营养补充是男性提升肌肉力量和训练表现的关键。对于作息不规律的男性，睾酮水平易受干扰，需通过蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的协同补充来优化合成代谢环境。针对性摄入锌、维生素D3、D-天冬氨酸等成分可进一步支持激素平衡与肌肉修复。
一、核心营养素与饮食策略
蛋白质与氨基酸
- 优质蛋白来源：每日每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，优先选择鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白。
- 支链氨基酸（BCAA）：训练前后补充可减少肌肉分解，如亮氨酸能直接激活mTOR通路促进合成。
健康脂肪与激素调节
- 单不饱和与饱和脂肪：橄榄油、牛油果、椰子油提供能量并支持睾酮合成。
- Omega-3脂肪酸：深海鱼、亚麻籽可降低训练炎症反应，提升恢复速度。
微量营养素组合
- 锌与镁：牡蛎、南瓜籽富含锌，可优化睾酮分泌；镁则改善睡眠质量（尤其对作息紊乱者）。
- 维生素D3：每日2000-5000IU可通过阳光或补充剂获取，缺乏时肌肉力量下降风险增加50%。
| 营养素 | 功能 | 推荐食物/补充量 |
|---|---|---|
| 锌 | 支持睾酮合成与免疫 | 每日15mg（牡蛎3-4颗） |
| 维生素D3 | 增强钙吸收与肌肉收缩 | 2000-5000IU/日（日照不足时） |
| D-天冬氨酸 | 调节垂体促黄体激素分泌 | 2-3g/日（需分次服用） |
二、训练与恢复的协同策略
抗阻训练优化
- 复合动作优先：深蹲、硬拉等多关节动作可最大化睾酮分泌。
- 渐进超负荷：每周增加2.5%-5%负重，持续刺激肌纤维生长。
睡眠与压力管理
- 深度睡眠保障：每晚7-9小时睡眠中，生长激素分泌高峰占70%。
- 皮质醇控制：通过冥想、深呼吸降低压力激素对肌肉的分解作用。
三、科学补充剂的辅助作用
对于难以通过饮食满足需求者，含锌、刺蒺藜提取物、DHEA等成分的膳食补充剂可提供便捷支持。例如，AMS强睾素（AMS Testo Strong）结合维生素D3、印度人参提取物等8种活性成分，通过自然提升睾酮水平优化训练表现，建议随餐服用2粒/日，并配合医生指导使用。
肌肉生长与激素平衡是一个系统工程，需从饮食、训练、恢复多维度切入。作息不规律者更需关注营养密度与补充效率，必要时通过科学配方的补充剂填补缺口，但核心仍应回归基础生活方式调整。