以下是结合广东江门饮食特色与肌肉酸痛缓解需求的食谱，食材均选用当地易获取的新鲜食材，注重营养均衡与抗炎修复：
早餐：高蛋白+复合碳水+抗炎食材
选项1：紫菜蛋花汤面+坚果
江门手打竹升面100g+鸡蛋1个+紫菜5g煮汤，搭配菠菜50g、胡萝卜丝30g，加10g杏仁碎。
营养亮点：紫菜钙、碘促进骨骼代谢，鸡蛋优质蛋白修复肌肉，坚果抗炎。选项2：燕麦牛奶水果杯
燕麦30g+低脂牛奶200ml+香蕉半根+奇异果50g，撒5g奇亚籽。
营养亮点：燕麦稳定血糖，香蕉钾元素维持电解质，奇异果维生素C抗炎。
午餐：优质蛋白+全谷物+低GI蔬菜
选项1：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉炒菜心
鲈鱼150g清蒸（少油盐），糙米100g煮饭，菜心200g蒜蓉快炒。
营养亮点：鲈鱼欧米伽-3脂肪酸抗炎，糙米B族维生素助力代谢，菜心膳食纤维促进排毒。选项2：番茄炖牛腩+杂粮饭+清炒芥兰
牛腩100g+番茄200g炖煮（少糖），杂粮饭（糙米+大米）100g，芥兰150g清炒。
营养亮点：牛腩铁元素预防贫血，番茄红素抗氧化，杂粮饭持续供能。
晚餐：清淡易消化+高纤维+促修复
选项1：豆腐鲫鱼汤+凉拌莴笋+小米粥
豆腐100g+鲫鱼100g煮汤（姜丝去腥），莴笋150g凉拌（橄榄油3g），小米粥50g。
营养亮点：豆腐植物蛋白减轻肾脏负担，莴笋钾、镁平衡电解质，小米粥温和养胃。选项2：冬瓜瑶柱蒸鸡+蒸南瓜+凉拌菠菜
鸡胸肉100g+瑶柱10g+冬瓜200g蒸制，南瓜100g蒸熟，菠菜100g凉拌芝麻酱。
营养亮点：鸡胸肉低脂高蛋白，冬瓜消水肿，南瓜β - 胡萝卜素抗氧化。
加餐建议（运动前后）
- 运动前30分钟：1根香蕉+5颗腰果（补充糖原与镁）。
- 运动后30分钟内：20g蛋白棒+100ml低脂牛奶（快速修复肌肉）。
关键烹饪原则
- 少油盐少煎炸：多用蒸、煮、焯烫，每日烹调油≤5g，盐≤3g。
- 酸碱平衡：搭配碱性食材（蔬菜、水果）中和运动产生的乳酸。
- 地域食材适配：优先选用江门本地新鲜海产（如黄沙蚬、鲈鱼）、优质米（如丝苗米）。
参考来源：