每天57克杏仁可使运动恢复分子水平提高69%，并减少肌肉损伤。

对于运动爱好者而言，杏仁既能提供高效的营养补充，也可能因过量摄入带来代谢负担。其不饱和脂肪酸、蛋白质和抗氧化物质可加速恢复、增强耐力，但需注意热量控制及潜在过敏风险。

一、好处

1. 促进运动恢复

   • 提高12,13-DiHOME（有益脂肪分子）水平，降低疲劳感，增强腿背力量。
   • 减少肌肉损伤和炎症反应，因多酚成分缓解氧化应激。

2. 营养与能量供给

   • 蛋白质含量（21.4克/100克）居坚果首位，支持肌肉合成。
   • 不饱和脂肪酸和维生素E提供持续能量，稳定血糖（见表1）。

   营养素	每100克含量	运动相关作用
   蛋白质	21.4克	肌肉修复与生长
   钙	254毫克	骨骼强度与神经传导
   维生素E	26.2毫克	抗氧化，减少细胞损伤

3. 其他健康增益

   • 润肠通便：膳食纤维改善消化，缓解运动后胃肠不适。
   • 止咳平喘：中医认为其性温入肺，适合呼吸系统调节。

二、坏处

1. 过量摄入风险

   • 肥胖：脂肪占比50%，每日超过60克可能致热量过剩。
   • 胃肠负担：高纤维素引发腹痛或腹泻。

2. 特殊毒性

   • 苦杏仁含氢氰酸，10颗以上可能中毒，表现为头晕、呕吐。
   • 孕妇禁忌：滑胎风险，且毒素可通过胎盘影响胎儿。

3. 过敏与炎症

   部分人群对坚果过敏原敏感，可能诱发皮疹或呼吸道反应。

杏仁是运动爱好者的理想零食，但需严格把控每日摄入量（建议30-50克）。其高蛋白低糖特性可优化训练效果，而草酸和热量问题需通过均衡饮食规避。合理食用下，既能提升代谢健康，又能避免潜在副作用。