每日总热量：1800-2200大卡｜叶黄素摄入量≥10mg｜ω-3脂肪酸含量≥1.5g
在海南三亚高紫外线环境下，护眼饮食需兼顾抗氧化与视网膜营养需求。以下食谱结合当地热带物产，通过三色果蔬、深海鱼类及特色药膳，实现明目功效最大化。
一、早餐：椰香明目套餐
- 黄金椰浆饭：选用本地椰肉榨浆蒸煮，搭配黄玉米粒（含玉米黄质）和胡萝卜丁，提供维生素A原
- 凉拌马齿苋：三亚野生马齿苋焯水后加亚麻籽油凉拌，富含α-亚麻酸
- 鹌鹑蛋蒸枸杞：枸杞多糖与卵磷脂协同保护视神经
二、午餐：深海护眼盛宴
- 清蒸金枪鱼：选用南海捕捞的金枪鱼腹肉，每100g含DHA 980mg，搭配紫苏叶去腥增香
- 芒果沙拉：台农芒果+圣女果+紫甘蓝，维生素C与花青素双重抗氧化
- 五指山野菜汤：含石斛茎段与菊花脑，缓解视疲劳
三、晚餐：热带药膳调理
- 文昌鸡焖木瓜：木瓜蛋白酶促进β-胡萝卜素吸收，鸡肝补充维生素A
- 凉拌海藻丝：三亚礁石采集的褐藻，含岩藻黄素与碘元素
- 山兰酒酿圆子：自酿山兰酒含硒元素，搭配黑芝麻明目丸
四、加餐选择
- 红心火龙果冰沙：甜菜红素保护视网膜微循环
- 烤槟榔芋头：含锌元素促进视紫红质合成
- 鹧鸪茶冻：茶多酚过滤蓝光损伤
该食谱通过三亚特色食材的精准搭配，既满足每日护眼营养素需求，又符合热带地区饮食特点。建议配合上午10点前、下午4点后户外活动，实现光营养与食营养的协同增效。