碳水化合物供能比应占全天总能量的50%-60%，优先选择全谷物、杂豆类及唐山本地传统碳水食物。

2025年河北唐山补充碳水食谱以《中国居民膳食指南（2025）》为基础，结合唐山本地饮食文化，强调碳水化合物的科学摄入，推荐以全谷物、杂豆类、薯类及唐山特色传统主食为主，控制精制碳水和添加糖，实现营养均衡与地域风味的结合。

一、核心原则与推荐摄入量

1. 摄入比例
   每日碳水化合物供能占总能量的50%-60%，成人每日推荐摄入谷类200-300克（其中全谷物和杂豆50-150克）、薯类50-100克。

2. 食物选择优先级

   • 优选：低升糖指数（GI≤55）、高膳食纤维的好碳水，如燕麦、糙米、红豆、绿豆、红薯、玉米及唐山本地棋子烧饼（全麦款）、缸炉烧饼。
   • 控制：精制碳水（白米饭、白馒头、方便面）及高糖食物（蛋糕、糖果、含糖饮料）的摄入频率和总量。

二、唐山特色碳水食物推荐

1. 传统主食类

   食物名称	主要成分	碳水化合物含量（每100克）	GI值	推荐食用场景
   棋子烧饼	小麦粉、芝麻、肉馅	45-50克	中（60-70）	早餐、加餐
   缸炉烧饼	全麦粉、酵母	40-45克	低（50-55）	搭配驴肉、蔬菜汤
   饹馇盒	绿豆面、蔬菜	25-30克	中（55-60）	午餐配菜
   蜂蜜麻糖	麦芽糖、芝麻	70-75克	高（≥70）	少量作为茶点

2. 杂豆与薯类

   • 绿豆：碳水化合物62克/100克，低GI（45），可煮粥或制作唐山传统绿豆饹馇。
   • 红薯：碳水化合物23.1克/100克，富含β-胡萝卜素，可蒸食或烤制。
   • 山药：碳水化合物11.6克/100克，适合煲汤或作为主食替代。

三、三餐搭配示例

1. 早餐

   • 组合1：燕麦粥（50克燕麦）+ 棋子烧饼（全麦款，1个）+ 水煮蛋（1个）+ 凉拌黄瓜。
   • 组合2：玉米碴粥（50克玉米碴）+ 缸炉烧饼（1个）+ 豆腐脑（无糖）。

2. 午餐

   • 组合1：糙米饭（100克熟重）+ 清蒸鱼 + 蒜蓉西兰花 + 饹馇盒（2个）。
   • 组合2：杂豆饭（红豆+糙米，100克熟重）+ 炒绿豆芽 + 海带排骨汤。

3. 晚餐

   • 组合1：红薯（100克）+ 蔬菜豆腐汤 + 凉拌木耳。
   • 组合2：小米粥（50克小米）+ 蔬菜包子（全麦皮，1个）+ 清炒菠菜。

四、注意事项与健康提示

1. 烹饪方式
   推荐蒸、煮、烤，避免油炸（如饹馇盒建议少油煎制，而非 deep-fry），减少脂肪摄入的同时保持碳水化合物的营养价值。

2. 特殊人群调整

   • 减肥人群：可适当减少碳水化合物总量（供能比45%-50%），增加蛋白质和膳食纤维摄入。
   • 糖尿病患者：优先选择低GI食物，如燕麦、杂豆，分餐摄入，避免单次大量食用高GI碳水。

3. 地域特色与均衡
   唐山宴等本地美食场景中，可选择棋子烧饼（双拼馅）搭配杏仁茶（无糖），替代高糖甜品；麻糖等传统小吃作为偶尔零食，控制每次摄入量（≤20克）。

通过科学搭配碳水化合物，结合唐山本地饮食文化，既能满足人体对能量的需求，又能享受地域风味。建议每日饮食中全谷物、杂豆类、薯类占主食的1/3以上，同时搭配足量蔬菜（300-500克）和优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼虾），实现营养均衡与健康生活的统一。