好处：富含铁、钙、维生素A和膳食纤维，有助于补血、强健骨骼、保护视力、促进消化；坏处：性偏寒凉，脾胃虚寒者过量食用可能引起腹泻，且存在农药残留风险。
马兰头作为一种常见的野菜，对于正处于生长发育关键期的17-18岁青少年而言，其营养价值与潜在风险并存。适量食用可为身体提供多种必需营养素，支持学业与体能活动的需求，但若食用不当或摄入过量，则可能引发消化不适或其他健康隐患。
一、马兰头对青少年的健康益处
补充造血原料，预防贫血 青少年，尤其是女生，在快速生长期对铁的需求量显著增加，容易出现缺铁性贫血。马兰头含有较为丰富的铁元素，同时富含维生素C，后者能有效促进非血红素铁的吸收。经常适量食用，有助于维持正常的血红蛋白水平，改善面色苍白、易疲劳等症状。
促进骨骼发育，增强骨密度 这一年龄段是骨量积累的关键时期，峰值骨量的高低直接影响未来患骨质疏松的风险。马兰头是钙的良好植物来源，配合其中含有的维生素K（参与骨钙素活化），共同作用于骨骼健康，有助于青少年构建更坚固的骨骼系统。
维护视觉健康，缓解视疲劳 现代青少年普遍面临长时间用眼的问题。马兰头富含β-胡萝卜素（在体内转化为维生素A），是维持正常暗视觉和角膜健康的关键营养素。充足的维生素A摄入有助于预防夜盲症，并可能减轻因长时间看屏幕导致的眼干、眼涩等视疲劳症状。
| 营养成分对比表（每100克可食用部分） | | :--- | :--- | :--- | | 营养素 | 马兰头（鲜） | 常见蔬菜参考（如菠菜） | | 铁 (mg) | 约 6.5 | 约 2.9 | | 钙 (mg) | 约 145 | 约 66 | | 维生素A (μg RAE) | 约 1000 | 约 487 | | 膳食纤维 (g) | 约 2.6 | 约 2.2 |
注：以上数据为一般值，实际含量受品种、土壤、生长环境等因素影响。
二、食用马兰头需注意的潜在风险
寒凉属性，影响脾胃功能 中医认为马兰头性味偏寒，具有清热解毒的功效。但对于本身有脾胃虚寒体质的青少年，表现为平时容易腹痛、腹泻、手脚冰凉、食欲不佳等，过量食用可能导致胃肠道不适，加重寒症，引发或加剧腹痛、腹泻等症状。
食品安全隐患，警惕农药与污染 野生马兰头可能生长在路边、农田旁，易受到汽车尾气、工业废水或农田农药残留的污染。自行采摘食用存在较大安全风险。即使是市场购买的，也应确保来源可靠，并经过充分浸泡和清洗，以最大限度去除污染物。
草酸含量，影响矿物质吸收 像许多绿叶蔬菜一样，马兰头含有一定量的草酸。草酸会与食物中的钙、铁等矿物质结合形成不溶性沉淀，从而降低这些营养素的生物利用率。通过焯水处理可以有效去除大部分草酸，建议烹饪前先用沸水焯烫1-2分钟。
尽管马兰头作为春季时令野菜，为17-18岁的青少年提供了多样化的营养选择，尤其在补充铁、钙、维生素A方面颇具优势，但其寒凉性质及潜在的食品安全风险不容忽视。建议根据自身体质适量食用，优先选择来源可靠的种植产品，并采用焯水等安全烹饪方式，将其作为均衡饮食中的一部分，方能真正发挥其保健价值。
