每日建议摄入量：65岁以下人群12μg（480IU），65岁以上10μg（400IU），可通过食物补充50%-70%，剩余需日晒或强化食品满足。
维生素D是维持骨骼健康和免疫调节的关键营养素，湖南衡阳地处亚热带，冬季日照减少易导致缺乏。结合当地食材特点，以下食谱兼顾传统饮食文化与科学配比，帮助居民高效补充。
一、动物性食物优选方案
深海鱼类
- 三文鱼：衡阳大型超市可购冷冻野生三文鱼，每100g含15-20μg维生素D，推荐清蒸或香煎，搭配本地紫苏去腥。
- 沙丁鱼罐头：经济实惠且易储存，半罐（约50g）可提供5μg，适合制作衡阳剁椒沙丁鱼，佐以茶油提升吸收率。
鱼类对比 维生素D含量（μg/100g） 本地获取难度 推荐烹饪方式 三文鱼（野生） 15-20 中等 清蒸、煎烤 沙丁鱼（罐头） 8-10 低 凉拌、炖汤 本地鳙鱼（鱼头） 2-3 低 剁椒鱼头 蛋奶类
- 蛋黄：衡阳土鸡蛋蛋黄更黄，维生素D含量略高（约1.5μg/个），可制作水蒸蛋或荷包蛋，避免高温油炸。
- 强化牛奶：选择本地品牌（如金健乳业）的维生素D强化牛奶，每盒（250ml）含2.5μg，建议早餐饮用。
二、植物性食物创新搭配
菌菇类
- 干香菇：衡阳南岳山区产香菇品质佳，晒干后维生素D可达10μg/100g。推荐香菇炖鸡或干锅香菇，与动物脂肪同烹提升吸收。
- 紫外线处理鲜菇：家庭可将新鲜平菇置于阳光下曝晒2小时，维生素D含量提升3倍。
强化谷物与豆制品
- 维生素D燕麦片：冲泡时加入衡阳麻油，脂溶性维生素吸收率提高30%。
- 豆腐乳：发酵豆制品含少量维生素D（约0.5μg/块），可作佐餐小食。
三、衡阳特色食谱示例
早餐组合
- 香菇鸡蛋米粉：干香菇泡发切丝，与鸡蛋同炒后浇盖衡阳米粉，搭配强化豆浆。
- 牛奶醪糟冲蛋：用强化牛奶煮醪糟，打入土鸡蛋花，暖胃且补充钙与维生素D。
正餐推荐
- 茶油三文鱼头汤：三文鱼头煎至金黄，加姜片、茶油炖煮，适合冬季暖身。
- 紫苏炒鸡肝：鸡肝（每100g含1.2μg）与紫苏同炒，去腥增香，每周食用1-2次。
湖南衡阳居民可通过多样化膳食与适度日晒（每日10:00-15:00间暴露手臂15分钟）协同补充维生素D。注意肝肾功能异常者需控制动物肝脏摄入，优先选择鱼类与强化食品。保持饮食的可持续性与地域适配性，是长期维持营养平衡的关键。
