根据2025年广东韶关地区饮食特点及三高人群营养需求，结合权威医学建议，整理出以下降三高一日三餐食谱：
一、早餐（7:00-8:00）
优质蛋白 ：水煮蛋1个或蒸蛋羹，提供必需氨基酸。
复合碳水 ：燕麦粥（50克燕麦）或全麦面包，延缓血糖上升。
蔬菜搭配 ：凉拌菠菜（100克）、生菜或黄瓜，补充维生素和膳食纤维。
饮品 ：无糖酸奶（150毫升）或柠檬水，调节肠道菌群。
二、上午加餐（10:00-10:30）
坚果与水果 ：杏仁/核桃5颗或香蕉1根，提供健康脂肪和能量。
三、午餐（12:00-13:00）
主食 ：糙米饭（80克）或杂粮馒头（50克），降低升糖指数。
优质蛋白 ：清蒸鲈鱼（100克）或白灼鸡胸肉，减少饱和脂肪摄入。
蔬菜 ：西兰花（150克）、芦笋或番茄炒蛋（番茄100克），富含抗氧化物质。
汤品 ：石斛玉竹瘦肉汤或海带汤，促进代谢。
四、下午加餐（15:00-15:30）
低脂选择 ：无糖酸奶（150毫升）或全麦饼干，避免高糖高脂。
五、晚餐（18:00-19:00）
易消化食物 ：南瓜粥（50克）或紫米粥，减少胃肠负担。
蔬菜 ：凉拌黄瓜（100克）或菠菜豆腐汤（豆腐80克），控制碳水量。
六、夜间修复（21:00-22:00）
食疗汤品 ：西洋参煲瘦肉或桂圆红枣枸杞茶，缓解疲劳。
七、饮食原则
低盐低脂 ：每日盐摄入≤5克，避免腌制食品和动物油。
高纤维 ：每日蔬菜摄入≥1斤，优先选择深绿色叶菜。
规律进餐 ：少食多餐，避免暴饮暴食。
注意事项 ：晚餐需清淡易消化，避免油腻；加餐选择低糖高纤维食物；严重疲劳可遵医嘱补充营养。
