夏至作为二十四节气之一，饮食宜注重清热解暑、滋阴补阳，同时兼顾营养均衡。以下是综合多个权威来源的推荐食物及食用建议：

一、清热解暑类

1. 冬瓜

   含丰富水分和钾元素，可补水补钾，保护心脏功能，适合暑热较重时食用。

2. 苦瓜

   具有清热解毒、降血脂功效，适合中暑、牙痛、疮肿及肝火旺盛者。

3. 绿豆芽

   清暑热、通经脉，搭配凉面食用更佳。

4. 西瓜

   解暑生津，但需适量食用，脾胃虚寒者慎用。

二、滋阴补阳类

1. 桑葚

   滋阴补血、生津润燥，缓解心悸失眠、急躁易怒等症。

2. 红豆

   补气养血，适合出汗多、新陈代谢快的人群，可制作甜品。

3. 薏米

   除湿健脾，搭配红豆同食可健脾利湿减肥。

4. 黑豆

   消暑且易吸收，建议喝黑豆豆浆，避免久煮导致消化不良。

三、消暑面食类

1. 凉面

   配黄瓜丝、胡萝卜丝及芝麻酱，清凉开胃，是夏季经典面食。

2. 馄饨/饺子

   南方地区夏至必吃，寓意驱邪避灾，可搭配蔬菜馅料。

3. 面食汤品

   如绿豆汤、冬瓜汤，清暑且易消化。

四、时令蔬果类

1. 莲藕

   含维生素C及矿物质，促进新陈代谢，与莲子同用效果更佳。

2. 猕猴桃/苹果

   低糖高纤维，辅助控制血糖，适合高血糖人群。

3. 海鲜

   搭配冬瓜煮汤，鲜美且补营养，但需注意摄入量。

五、传统习俗类

• 麦粽/角黍 ：江南地区用新麦制成，象征丰收与驱邪。

• 豌豆糕 ：南京特色，清凉消暑，寓意步步高升。

六、饮食注意事项

1. 避免过量 ：荔枝、西瓜等寒性食物需控制摄入量，阴虚火旺者慎用。

2. 清淡为主 ：凉面、冬瓜汤等以清淡为佳，减少油腻感。

3. 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鸡蛋、豆类）、碳水（如面食）及膳食纤维。

通过合理选择上述食物并注意饮食方式，既能享受夏日美食，又能保持健康状态。