在经历创伤性事件的人群中，约 8% 左右会发生创伤后应激障碍（PTSD）。
创伤后应激障碍是一种在经历或目睹严重创伤性事件后出现的精神障碍。要在创伤后应激障碍发生前做好防范，可从多个方面入手，包括提高安全意识、构建支持系统、学习放松技巧、增强心理韧性等，降低发病风险。
一、提高安全意识，减少创伤性事件发生
- 日常生活安全知识学习：学习如火灾逃生、地震避险、防溺水等各类生活场景中的安全知识，了解不同灾害发生时的应对方式。例如，知道火灾发生时要用湿毛巾捂住口鼻，弯腰低姿前行，按照疏散指示标志逃离现场；地震时若在室内，要躲在坚固家具旁、承重墙的墙角等安全位置。
- 交通出行安全：无论是驾车、骑车还是步行，都要严格遵守交通规则。驾车时不超速、不疲劳驾驶、不酒后驾车；骑车时佩戴头盔，走非机动车道；行人过马路要走人行横道，注意观察交通信号灯。
- 工作场所安全防范：不同职业面临不同的安全风险，需针对性学习。建筑工人要正确佩戴安全帽、安全带等防护装备，严格按照操作规程进行作业；化学实验室工作人员要了解化学试剂的性质，正确操作实验仪器，做好防护措施，防止化学灼伤、中毒等事故。
二、构建强大的社会支持系统
- 维护家庭关系：与家人保持密切的沟通和良好的关系，遇到困难和压力时，家人的理解、关心和支持能给予心理上的慰藉。定期与家人进行家庭聚会、外出游玩等活动，增进彼此感情。
- 拓展朋友社交圈：拥有几个知心朋友，能在遭遇问题时提供不同的视角和建议。积极参加兴趣小组、社区活动、志愿者活动等，结识志同道合的朋友，扩大社交圈子。
- 专业支持渠道了解：知晓当地的心理援助热线、心理咨询机构等专业支持资源。如烟台市心理康复医院设有心理援助热线，在感到心理压力大或经历创伤性事件时，可及时拨打热线寻求专业帮助。
三、掌握有效的放松技巧
| 放松技巧 | 具体操作 | 作用 |
|---|---|---|
| 深呼吸 | 找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，使腹部隆起，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，重复这个过程，每次呼吸持续 5 - 8 秒 | 缓解紧张焦虑情绪，调节呼吸频率，使身体和大脑放松 |
| 冥想 | 选择安静空间，可盘腿坐在垫子上或舒适地躺着，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意驱赶，只是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，每天进行 15 - 30 分钟 | 帮助集中注意力，排除杂念，平静内心，减轻心理压力 |
| 渐进性肌肉松弛 | 从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化，接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部等部位的肌肉进行同样的操作 | 放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，减轻焦虑 |
四、增强心理韧性
- 积极心态培养：遇到困难时尝试从积极的角度看待问题，寻找其中的成长机会。例如，失业虽然是一件令人沮丧的事情，但可以将其视为重新审视职业规划、学习新技能、开拓新领域的契机。
- 挫折应对能力提升：主动挑战一些难度适中的任务，在克服困难的过程中积累经验，提高应对挫折的能力。比如参加具有一定挑战性的考试、学习一门新的语言或技能等。
- 心理知识学习：了解心理学的基本知识，如情绪调节的方法、压力应对策略等。可以通过阅读心理学书籍、参加线上线下的心理讲座等方式进行学习。例如阅读《蛤蟆先生去看心理医生》《应对焦虑》等书籍，从中获取应对心理问题的方法。
创伤后应激障碍的防范是一个长期且综合的过程，需要从日常生活中的点滴做起。通过提高安全意识、构建社会支持系统、掌握放松技巧和增强心理韧性等多方面措施，能更好地保护自己的心理健康，降低创伤后应激障碍的发生风险。若经历创伤性事件后，感觉心理上受到较大影响，应及时寻求专业心理帮助。