30%-50%的成年人曾经历短期失眠，其中10%-15%发展为慢性失眠
预防睡眠障碍需从生活习惯、心理调节、环境优化及疾病管理四方面入手，建立科学睡眠模式并减少风险诱因。
一、生活习惯调整
规律作息
- 固定入睡与起床时间，误差不超过30分钟，帮助稳定生物钟。
- 避免午睡超过30分钟，减少日间睡眠对夜间的影响。
饮食与运动
- 睡前6小时禁饮咖啡、浓茶及酒精，晚餐避免辛辣或高脂食物。
- 每日有氧运动（如慢跑、游泳）30分钟，睡前3小时停止剧烈活动。
| 生活方式对比 | 推荐做法 | 需避免行为 |
|---|---|---|
| 饮食 | 晚餐清淡、少量 | 睡前暴饮暴食、饮酒 |
| 运动时间 | 傍晚或下午 | 睡前3小时内剧烈运动 |
| 日间休息 | 午睡≤30分钟 | 白天长时间卧床补觉 |
二、睡眠环境优化
物理条件
- 保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少光线干扰。
- 选择硬适中床垫及透气寝具，降低翻身噪音。
心理环境
- 睡前1小时进行冥想、呼吸训练或听白噪音，避免接触电子屏幕蓝光。
- 建立“床=睡眠”条件反射，禁止在床上工作或娱乐。
三、心理与疾病管理
压力调节
- 通过正念疗法、心理咨询缓解焦虑，学习渐进式肌肉放松技巧。
- 避免睡前思考复杂问题，可写日记整理思绪。
基础疾病干预
- 及时治疗心血管疾病、抑郁症等共病，减少药物副作用对睡眠的影响。
- 定期体检筛查睡眠呼吸暂停，肥胖者需控制体重。
| 疾病与睡眠关联 | 应对措施 |
|---|---|
| 焦虑症 | 认知行为疗法（CBT-I） |
| 呼吸系统疾病 | 使用呼吸机辅助通气 |
| 慢性疼痛 | 药物镇痛结合物理治疗 |
长期睡眠障碍不仅降低生活质量，还可能诱发高血压、糖尿病等慢性病。通过规律作息、环境优化及科学干预，可显著降低患病风险。若自我调节无效，建议及时咨询精神科或睡眠医学专科医生，结合多导睡眠监测制定个体化方案。