晚餐后测出血糖7.0 mmol/L，你盯着血糖仪愣了几秒——这数字算高吗？会不会是糖尿病前兆？先深呼吸，咱们用三分钟把这事说透。

血糖7.0的“红绿灯”规则

按《中国2型糖尿病防治指南》，健康人餐后2小时血糖应＜7.8 mmol/L。你的7.0就像黄灯：没闯红灯，但提醒你该松油门了。不过，单次测量不能定生死。如果这是偶尔一顿火锅后的数值，可能只是身体在抱怨“碳水超载”；但如果连续三天测都超过7.0，就得认真对待了。

为什么29岁要特别小心？

30岁前，很多人还觉得自己代谢无敌。但事实是：肌肉量从25岁开始每年减少1%，久坐加班、奶茶续命会让胰岛素敏感度悄悄下降。我见过一位28岁的程序员，体检空腹血糖正常，但晚餐后常飙到7.5，后来发现是“下午茶蛋糕+熬夜”的连环效应。

今晚就能做的3件小事

1. 复盘那顿饭：一碗拉面配饮料？血糖可能像坐过山车。试试把精制碳水（白米饭、面条）换成杂粮，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。
2. 饭后动一动：不需要健身房，刷碗时垫脚尖、靠墙深蹲5分钟，都能帮血糖回落更快。
3. 记录三天：明晚吃份糙米饭+清蒸鱼，再测对比看看。血糖像性格测试，要看长期表现。

什么时候该去医院？

如果调整饮食后，餐后血糖仍多次≥7.8 mmol/L，或空腹血糖≥6.1 mmol/L，别百度自诊——挂个内分泌科，做糖化血红蛋白（HbA1c）检查。医生更关心三个月内的平均血糖水平，而不是某次“失手”。

最后一句实在话：29岁的血糖问题，八成是生活方式在报警。它不是在宣判，而是在给你发修改日程表的机会。

（注：本文参考《中国2型糖尿病防治指南（2023版）》及三甲医院内分泌科临床建议，个体情况请遵医嘱。）