36岁，中餐后血糖7.9 mmol/L——这个数值不算正常，但也不等于糖尿病。它更像是身体悄悄递来的一张“提醒卡”：你的血糖调节系统可能有点吃力了，得留意一下。

先说清楚一点：我们通常说的“餐后血糖”，指的是从吃第一口饭开始算，两小时后的血糖值。按照目前中国和国际主流指南的标准，健康人餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L；如果在7.8到11.0之间，属于“糖耐量受损”（也就是糖尿病前期）；达到或超过11.0，才考虑糖尿病的可能。所以7.9，刚好跨过了正常线，但离确诊还远。

很多人看到这个数字就慌了，其实大可不必。一次测量受太多因素影响：中午是不是吃了白米饭配红烧肉？饭后有没有立刻坐下刷手机？甚至前一晚睡得好不好，都可能让血糖临时“冒个头”。我见过不少类似情况——一位35岁的设计师，加班到下午两点才吃上中饭，一碗炒饭加可乐，测出来7.8；另一位小学老师，午饭后赶着改作业没动弹，结果也是7.9。他们后来在医生指导下复查，空腹血糖和糖化血红蛋白都正常，调整饮食节奏后，数值就稳住了。

但这张“提醒卡”不能随手扔掉。36岁正是代谢开始悄悄下滑的年纪，加上久坐、外卖、熬夜这些现代生活标配，胰岛素的工作效率很容易打折扣。这时候最该做的，不是急着吃药，而是给自己一个“观察期”：接下来几天，尽量在规律时间吃一顿成分简单的午餐（比如杂粮饭+清蒸鱼+青菜），饭后散步15–20分钟，再测一次餐后2小时血糖。如果多数时候都在7.8以下，那大概率只是偶然波动。

如果反复测都卡在7.8–8.5之间，建议去医院做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白检测。前者能看清你身体对糖的真实反应能力，后者则反映过去2–3个月的平均血糖水平——比单次数值靠谱得多。

日常调整其实没那么难。不用戒碳水，但可以把白米饭换成一半糙米或燕麦；不用顿顿水煮鸡胸肉，但少点糖醋里脊、干锅肥肠这类高油高糖组合；饭后别马上躺下，哪怕站起来收拾碗筷、遛个弯，都能帮血糖平稳回落。这些小改变，坚持几周，身体会给你反馈。