11-16 岁的青少年在暑假嗜睡，可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、均衡饮食以及排查疾病等方式应对。
暑假期间，11-16 岁青少年出现嗜睡情况，可能由多种因素导致，需要综合多方面进行改善。
一、调整作息
- 保证充足睡眠：此年龄段青少年建议每天睡 8-10 小时 ，部分能接受 7-11 小时。暑假虽无上学压力，但应避免熬夜，保证规律充足睡眠，让身体和大脑充分休息，缓解嗜睡。比如晚上 10 点前上床，早上 7-8 点起床。
- 规律作息时间：每天尽量相同时间上床睡觉与起床，周末也不例外。稳定生物钟可使身体适应固定睡眠节奏，提高睡眠质量，减少嗜睡。例如，坚持每天早上 7 点起床，晚上 9 点半准备睡觉。
二、改善睡眠环境
- 营造安静氛围：安静环境利于提高睡眠质量，减少外界干扰对睡眠的影响。可使用隔音耳塞、关闭门窗，或用白噪音机播放轻柔自然声音，如海浪声、雨声助眠。
- 保持凉爽温度：适宜睡眠温度一般在 18-22℃。炎热暑假，可借助空调、风扇调节室内温度，避免因过热导致睡眠不安稳、易醒，进而嗜睡。
- 创造黑暗环境：黑暗能促进褪黑素分泌，利于睡眠。安装厚实遮光窗帘，睡前关闭电子设备，减少蓝光干扰。若需起夜，可使用低亮度小夜灯。
- 选择舒适卧具：舒适床垫和枕头贴合身体曲线，支撑脊柱，缓解身体压力，提升睡眠舒适度。根据自身情况挑选软硬适中床垫、高度合适枕头。
三、适度运动
- 增加日常活动量：每天进行至少 1 小时中等强度运动，如散步、跑步、游泳、骑自行车、打篮球等。运动促进血液循环，提高新陈代谢，使大脑获得充足氧气和营养物质，改善嗜睡。但要注意避免临睡前 3 小时内剧烈运动，以免身体兴奋影响睡眠。
- 尝试晨练：早上进行适量运动，如晨跑、瑜伽，可帮助身体快速从睡眠中清醒，提升一天精神状态，还能调整生物钟，改善睡眠节律。
四、均衡饮食
- 合理搭配三餐：保证每餐营养均衡，包含谷类、蛋白质、蔬菜、水果等。早餐吃全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果；午餐和晚餐有瘦肉、鱼虾、豆制品、多种蔬菜。避免只吃高糖、高脂肪食物，如油炸食品、蛋糕、奶茶等，防止血糖波动大，影响大脑供能致嗜睡。
- 适当补充营养：青少年生长发育迅速，对营养需求高。若因营养不均衡嗜睡，可适当补充维生素 B 族（糙米、燕麦、动物肝脏富含）、铁（瘦肉、动物血、菠菜含铁丰富）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆类、鱼肉富含）等营养物质，促进身体正常代谢，缓解嗜睡。
五、排查疾病
- 关注伴随症状：若嗜睡同时伴有头痛、发热、头晕、乏力、心慌、体重变化、情绪异常等症状，可能是疾病所致。如头痛、发热可能是感染；心慌、手抖、多汗可能是甲状腺疾病；情绪低落、兴趣减退可能是心理问题。应及时就医检查治疗。
- 及时就医检查：若调整生活方式后嗜睡无改善，或嗜睡严重影响日常生活、学习，需就医。医生通过详细问诊、体格检查、血液检查（血常规、甲状腺功能、血糖等）、睡眠监测等，排查发作性睡病、贫血、甲状腺功能减退、抑郁症等疾病，明确病因后针对性治疗。
暑假里 11-16 岁青少年出现嗜睡现象，先从生活方式调整入手，若情况没有好转或伴有其他异常，一定要及时寻求专业医生的帮助，以保障青少年健康。