每日能量消耗=基础代谢率×活动系数+运动消耗
减脂期能量消耗取决于基础代谢率、活动强度和运动习惯，通常建议每日总热量缺口控制在500-1000千卡。具体数值需根据个体差异计算，避免摄入低于基础代谢率，防止代谢损伤。

一、能量消耗的构成

1. 基础代谢率（BMR）
   指人体静息状态下维持生命的最低能量需求，计算公式如下：

   性别	公式（千卡/天）	示例（女，25岁，160cm，50kg）
   女性	661+9.6×体重+1.72×身高-4.7×年龄	661+480+275.2-117.5=1298.7千卡
   男性	67+13.73×体重+5×身高-6.9×年龄	男性计算结果需代入公式

2. 活动代谢率（AMR）
   根据日常活动强度选择系数计算：

   活动水平	系数	示例（基础代谢1298.7千卡）
   静坐（无运动）	0.2	1298.7×0.2≈260千卡
   轻度活跃	0.375	1298.7×0.375≈487千卡
   中度活跃	0.55	1298.7×0.55≈714千卡

3. 运动消耗
   额外运动（如跑步、力量训练）可通过心率设备或公式估算。例如，40分钟慢跑约消耗300-400千卡。

二、减脂期热量缺口设定

1. 总能量消耗（TDEE）
   TDEE=基础代谢率+活动代谢率+运动消耗。示例女性总消耗≈1298+487+300=2085千卡。
2. 热量缺口建议
   • 温和减脂：TDEE×80%（约1668千卡）
   • 快速减脂：TDEE-500~1000千卡（不低于1200千卡）

三、饮食与运动配比

1. 三大营养素分配

   营养素	推荐占比	功能与来源
   蛋白质	30-40%	鸡胸肉、鱼虾、豆类
   碳水化合物	40-50%	糙米、燕麦、蔬菜
   脂肪	20-30%	橄榄油、坚果、牛油果

2. 餐次安排

   • 三餐热量比：3:4:3（早中晚）
   • 少食多餐：每日5-6餐，每餐不超过400千卡

减脂期需结合个体差异调整计划，优先保证蛋白质摄入和膳食纤维，避免极端节食。建议每周减重不超过1-2斤，通过有氧运动与力量训练结合提升代谢效率，长期维持健康体脂水平。