每日饮水量应达到2-3升
三伏天日照强烈且湿度高，人体易因高温出汗导致脱水与电解质失衡。此时需通过饮食补充水分、清热解暑，并增强脾胃功能。推荐以清淡易消化的食物为主，结合本地特色食材，兼顾营养均衡与防暑需求。

一、补水与电解质平衡

1. 水分补充
   高温环境下，每日需额外补充500-800毫升水，可选择淡盐水、柠檬水或椰子水。西瓜、黄瓜等含水量超90%的蔬果既能补水，又能提供维生素。

   食物名称	含水量（每100g）	电解质成分	推荐做法
   西瓜	92%	钾、镁	直接食用
   黄瓜	95%	钾	凉拌
   椰子水	94%	钠、钾	冷饮

2. 电解质食物
   香蕉、菠菜富含钾元素，可缓解肌肉疲劳；酸奶含钙与益生菌，有助于维持肠道健康。

二、清热解暑食材

1. 苦味食物
   苦瓜、莲子芯含苦瓜苷与生物碱，能抑制暑热引发的烦躁。研究显示，苦瓜汁可降低体温0.5-1℃。

2. 寒性食材
   绿豆汤、冬瓜茶具有解毒利尿作用。绿豆中的蛋白质可与毒素结合排出，冬瓜则含丙醇二酸抑制脂肪堆积。

   食物名称	核心功效	营养成分	食用禁忌
   绿豆	清热解毒	蛋白质、膳食纤维	脾胃虚寒者少食
   冬瓜	利尿消肿	丙醇二酸、维生素C	肾功能不全者慎用

三、高蛋白与易消化食物

1. 优质蛋白
   鱼肉、豆腐脂肪含量低且易吸收。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，可降低高温导致的炎症反应。

2. 主食选择
   绿豆粥、薏米红豆粥既能补充碳水化合物，又能健脾祛湿。建议每日摄入200-300g杂粮。

四、传统食疗方

1. 日照特色
   本地人常食用“凉拌海蜇头”，搭配蒜泥与醋，既能开胃又含碘元素。日照绿茶冷泡后多酚类物质保留率超70%，抗氧化效果显著。

2. 药膳搭配
   荷叶粥、薄荷茶可增强清热效果。实验表明，荷叶中的荷叶碱能促进脂肪代谢。

合理搭配饮食可有效缓解三伏天不适，但需注意避免过量食用寒凉食物导致腹泻。结合日照地区海鲜资源丰富的特点，适量摄入深海鱼类与藻类，既能补充营养，又能维持电解质平衡。