每日饮水 2000-3000ml、避开 10:00-16:00 高温时段活动、优先选树荫通风露营地
重庆夏季高温高湿，露营时预防热射病需从时间规划、地点选择、物资准备、个人防护及身体监测多维度入手，通过科学措施减少高温对身体的伤害，降低热射病发生风险，保障露营安全。
一、科学规划露营行程
- 合理选择露营时段：严格避开每日10:00-16:00的高温时段开展户外活动，此时间段重庆地表温度常超 40℃，紫外线辐射强度高，易引发身体热量蓄积。建议将露营核心活动（如搭建帐篷、食材准备、户外探索）安排在6:00-9:00及17:00-20:00，这两个时段气温相对较低（通常比正午低 8-12℃），且光线柔和。若因特殊情况需在高温时段短暂外出，单次时长需控制在30 分钟内，且每 15 分钟需到阴凉处休息 1 次。
- 精准挑选露营地点：优先选择海拔 600 米以上、有天然树荫覆盖、靠近水源且通风良好的区域，如重庆周边的森林公园、山地营地（如金佛山、仙女山周边合规营地），避免选择空旷无遮挡的河滩、山顶或水泥地面营地。需提前查询露营地近 7 天的气温、湿度及降水数据，避开高温红色预警（24 小时内最高温≥40℃）和静风（风速＜1m/s）天气，减少热量无法散发的风险。
二、完备准备防暑物资
- 充足储备水与电解质补充品：按露营人数和天数计算，每人每日需准备2000-3000ml 饮用水（约 4-6 瓶 550ml 矿泉水），并搭配电解质饮料、淡盐水（1L 水 + 1-2g 盐，约半啤酒瓶盖）或口服补液盐。需注意定时饮水，避免口渴后才喝，建议每 1-2 小时主动饮用 100-200ml，户外活动时可缩短至每 30 分钟饮用 50-100ml。以下为不同饮品的适用场景对比：| 饮品类型 | 核心成分 | 适用场景 | 注意事项 ||----------|----------|----------|----------|| 白开水 | H₂O | 日常基础补水、非剧烈活动时段 | 无法补充流失的电解质，大量饮用可能导致低钠血症 || 运动饮料 | 钠、钾、葡萄糖 | 户外徒步、搭建帐篷等中等强度活动后 | 含糖量较高（通常≥6g/100ml），不宜过量饮用（每日不超 1L） || 自制淡盐水 | 氯化钠 | 大量出汗后（如衣物完全浸湿） | 需精准控制盐量，过量易引发肠胃不适 || 口服补液盐 | 钠、钾、氯、葡萄糖 | 出现轻微头晕、乏力等早期中暑症状时 | 需按说明书冲调，不可随意增减浓度 |
- 配齐物理降温装备：必备宽檐遮阳帽（帽檐≥7cm）、防紫外线太阳镜（UV400 级）、透气遮阳伞（UPF50+） ，减少头部和眼部直接暴晒；携带冰袋（建议准备 2-3 个，提前冷冻）、医用冷敷贴、纯棉湿毛巾，可贴敷或擦拭额头、颈部、腋窝、腹股沟等大血管处，快速降低体表温度；有条件可携带便携式风扇（续航≥8 小时）或小型喷雾降温器，在帐篷内或休息区增加空气流动。
- 选择透气散热露营装备：帐篷优先选双层网纱款，外层防雨布仅在降雨时使用，晴天时收起以增强通风；睡袋选择薄款棉质或聚酯纤维材质（克重≤300g），避免使用羽绒等保暖性强的材质；睡垫选用充气式或泡沫式透气款，避免直接躺在不透气的地垫上，减少身体与地面的热量传导。
三、做好个人防护与行为管理
- 穿着科学散热衣物：选择宽松、透气、浅色（白色、浅蓝、浅灰） 的衣物，材质以纯棉、亚麻或速干面料为佳，避免穿紧身、化纤或深色（黑色、深紫、藏青）衣物 —— 深色衣物吸收的太阳辐射量是浅色衣物的 2-3 倍，易导致体表温度升高。户外活动时建议穿长袖速干衬衫 + 长裤，可减少紫外线灼伤皮肤的通过衣物透气孔实现散热，若需短袖需搭配冰丝袖套（UPF50+）。
- 控制户外活动强度：高温时段避免开展剧烈活动（如长时间徒步、登山、球类运动），中等强度活动（如短途散步、营地整理）需放慢节奏，每活动10-15 分钟休息5-10 分钟。以徒步为例，正常路况下每小时行走距离控制在2-3 公里，比常温下速度降低约 1/3，同时避免携带过重背包（负重不超过体重的 10%），减少身体额外热量消耗。
- 保障充足休息与睡眠：每日需保证7-8 小时睡眠，且尽量在23:00 前入睡，避免熬夜导致身体抵抗力下降。午休时间建议为12:00-14:00，选择在帐篷内或树荫下的折叠床休息，不可在阳光直射的地面或密闭空间（如汽车内）午睡，午休时长控制在30-60 分钟，避免过长导致身体不适。
四、密切监测身体状况
- 自我与他人健康监测：露营期间需每2 小时自测 1 次体温（正常范围 36.1-37.2℃），若体温≥37.5℃且伴随头晕、心慌、四肢无力、恶心、出汗增多或减少等症状，需立即停止活动，转移至阴凉通风处，饮用电解质饮料并使用冰袋降温，若症状 1 小时内无缓解需及时联系营地急救人员或前往就近医院（建议提前存好露营地周边 3 公里内的医院联系方式）。
- 重点人群特殊关注：针对老人（≥65 岁）、儿童（≤12 岁）、孕妇、肥胖者（BMI≥28） 及患有心脏病、高血压、糖尿病、甲状腺功能亢进等基础疾病的人群，需缩短体温监测间隔至1 小时 1 次，同时减少其高温时段户外活动时间，避免单独行动。若此类人群出现精神萎靡、面色苍白、尿量减少（每日＜1000ml）等情况，需立即采取降温措施并就医，不可拖延。
在重庆露营预防热射病，需将科学规划、物资准备、个人防护与健康监测结合，通过避开高温时段、补充水与电解质、做好物理降温等措施，最大程度降低身体热量蓄积风险，同时密切关注自身及同行者的身体变化，才能在享受露营乐趣的保障人身安全，避免热射病等高温相关疾病的发生。