30克食物提供3660千焦能量，相当于约875千卡热量。
这一能量值相当于成年人每日基础代谢需求的40%-50%（以女性1800千卡/日、男性2200千卡/日计算）。具体食物换算需考虑其能量密度，以下为常见食物对比：
一、高能量密度食物（30克≈3660千焦）
坚果类
- 核桃：30克约含700千卡（29.3千焦/克），需52克
- 杏仁：30克约含650千卡（27.2千焦/克），需56克
- 花生：30克约含600千卡（25.1千焦/克），需61克
油脂类
- 黄油：30克约含750千卡（31.4千焦/克），需49克
- 橄榄油：30克约含820千卡（34.3千焦/克），需45克
| 食物 | 30克能量（千焦） | 换算比例（克） |
|---|---|---|
| 黑巧克力 | 6300 | 17.4 |
| 芝士 | 5400 | 20.3 |
二、中等能量密度食物（需较大重量）
谷物类
- 燕麦片：30克含450千卡（18.8千焦/克），需97克
- 糙米：30克含350千卡（14.6千焦/克），需125克
肉类
- 牛肉干：30克含400千卡（16.7千焦/克），需112克
- 鸡胸肉：30克含150千卡（6.3千焦/克），需292克
三、低能量密度食物（需超大重量）
蔬菜类
- 西兰花：30克含90千卡（3.8千焦/克），需974克
- 胡萝卜：30克含70千卡（2.9千焦/克），需1251克
水果类
- 苹果：30克含50千卡（2.1千焦/克），需1750克
- 草莓：30克含30千卡（1.3千焦/克），需2917克
3660千焦的能量摄入需结合饮食结构平衡。高能量食物少量即可满足需求，但过量易致肥胖；低能量食物需大量摄入，适合控制热量者。建议根据个人活动量及营养目标合理搭配。
