7月20日-8月18日
2025年三伏天期间，中老年人养生需围绕防暑祛湿、护心健脾两大核心，通过科学饮食、规律作息、适度运动及情绪调节，降低高温高湿对身体的影响，预防心脑血管、消化及呼吸道等夏季高发问题。
一、饮食调理：清补祛湿，顾护脾胃
1. 核心原则
以清淡、温补、祛湿为原则，避免生冷寒凉及油腻辛辣，优先选择健脾益气、清热生津的食材。每日饮水1500-2000毫升，以温开水、淡茶水或绿豆汤为主，少量多次饮用，避免一次性大量补水增加心脏负担。
2. 推荐食材与禁忌
| 类别 | 推荐食材 | 禁忌食物 |
|---|---|---|
| 清热解暑 | 绿豆、苦瓜、冬瓜、荷叶、莲子 | 冰镇饮料、冰淇淋、冰西瓜 |
| 健脾祛湿 | 山药、白扁豆、茯苓、红豆、炒薏米 | 肥肉、油炸食品、烧烤 |
| 滋阴润燥 | 鸭肉、莲藕、梨、百合、银耳 | 辣椒、花椒、火锅、高盐腌制品 |
| 补气护心 | 太子参、红枣、桂圆、小米、南瓜 | 隔夜剩菜、生冷海鲜、含酒精饮品 |
3. 饮食细节
- 早餐可食用山药小米粥或莲子百合粥，搭配蒸南瓜或煮鸡蛋，健脾养胃；
- 午餐推荐冬瓜鸭肉汤或凉拌莲藕，减少主食量，增加蔬菜比例；
- 晚餐宜清淡，如丝瓜豆腐汤配杂粮饭，避免睡前2小时进食。
二、作息管理：顺应天时，防暑防寒
1. 睡眠规律
保证每日7-8小时睡眠，建议21:30-22:00入睡，5:30-6:00起床，利用清晨凉爽时段活动身体。午间（11:00-13:00）小憩20-30分钟，避免久坐或久卧，以防气血不畅。
2. 环境调节
- 空调使用：室温控制在26-28℃，避免冷风直吹颈肩、腰腹及关节处，定时开窗通风（每日至少2次，每次15-20分钟）；
- 湿度管理：使用除湿机将室内湿度维持在50%-60%，潮湿环境易引发关节疼痛或呼吸道不适；
- 衣着选择：穿透气吸汗的纯棉衣物，外出戴宽檐帽、太阳镜，涂抹SPF30以上防晒霜。
3. 特殊防护
- 避免正午（10:00-16:00）外出，如需出行携带遮阳伞、手持小风扇及防暑药品（如藿香正气水）；
- 大汗后及时更换干燥衣物，切勿立即吹空调或洗冷水澡，可用温水擦拭身体。
三、科学运动：避热就凉，量力而行
1. 运动时间与方式
- 最佳时段：清晨（6:00-7:30）或傍晚（18:00-19:30），选择公园、河边等阴凉通风处；
- 推荐项目：散步、太极拳、八段锦、广场舞等温和运动，避免快走、爬山、游泳等高强度活动。
2. 运动强度与禁忌
- 每次运动30分钟以内，以身体微微出汗、心率不超过100次/分钟为宜；
- 运动后补充淡盐水或绿豆汤，避免饮用含糖饮料；
- 禁忌：空腹或饭后1小时内运动，高温、雾霾或雷雨天气停止户外活动。
3. 运动后护理
- 及时擦干汗液，更换衣物，静坐5-10分钟待呼吸平稳后再饮水；
- 若出现头晕、心慌、胸闷等症状，立即停止运动并原地休息，必要时就医。
四、情绪与健康监测：静心养神，防范风险
1. 情绪调节
- 静心方法：清晨静坐5分钟，配合深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）；午后听舒缓音乐或阅读，避免情绪激动；
- 社交互动：与家人朋友聊天、下棋或参加社区活动，减少孤独感，保持心情愉悦。
2. 身体指标监测
- 血压管理：高血压患者每日测量血压（早晚各1次），若出现收缩压＜90mmHg或＞160mmHg、头晕头痛等症状，及时就医；
- 血糖控制：糖尿病患者监测餐前餐后血糖，避免因食欲下降导致低血糖；
- 水分平衡：观察尿液颜色，保持淡黄色，深黄色提示需增加饮水量。
3. 冬病夏治
- 三伏贴/灸：针对哮喘、慢性支气管炎、关节炎等慢性病，可在医生指导下贴敷穴位（如肺俞、脾俞、关元），增强免疫力；
- 泡脚养生：每晚用40℃左右温水泡脚15分钟，可加艾叶、花椒或生姜，改善下肢循环，缓解疲劳。
夏季养生需“天人相应”，中老年人通过饮食、作息、运动的协同调理，既能防暑祛湿，又能借助三伏阳气培补正气，为秋冬健康奠定基础。日常需关注身体细微变化，做到“未病先防”，平安度夏。
