每100克花生的热量约为567千卡，属于高热量食物，但其营养密度与健康效益使其成为均衡饮食的重要组成部分。
花生的热量主要来源于脂肪和蛋白质，同时富含膳食纤维、维生素E、B族维生素及镁、锌等矿物质。尽管热量较高，但其脂肪以不饱和脂肪酸为主，适量摄入可降低心血管疾病风险，并提供持久饱腹感。需注意控制食用量，避免因热量累积导致体重增加。
一、花生热量的来源与构成
脂肪含量与类型
花生脂肪占比约49%-54%，其中不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸占71%，多不饱和脂肪酸占24%）占主导，有助于调节胆固醇水平。成分 含量（每100克） 占比 总脂肪 49-54克 54%-58% 饱和脂肪 6.9克 7.5% 不饱和脂肪 42-48克 46%-52% 蛋白质与碳水化合物
花生蛋白质含量约25%-28%，含有人体必需氨基酸；碳水化合物占比20%-22%，其中膳食纤维占5-7克，促进肠道健康。成分 含量（每100克） 占比 蛋白质 25-28克 27%-30% 碳水化合物 20-22克 22%-24% 膳食纤维 5-7克 5.5%-7.5% 微量营养素
富含维生素E（约8.5毫克/100克）、镁（约168毫克/100克）及锌（约3.2毫克/100克），支持抗氧化、神经功能和免疫力。
二、与其他常见坚果的热量对比
| 坚果种类 | 热量（千卡/100克） | 脂肪含量（克） | 蛋白质（克） | 碳水化合物（克） |
|---|---|---|---|---|
| 花生 | 567 | 49-54 | 25-28 | 20-22 |
| 杏仁 | 576 | 50-55 | 21-24 | 15-18 |
| 核桃 | 654 | 65-70 | 15-18 | 13-16 |
| 腰果 | 553 | 43-48 | 18-21 | 22-25 |
结论：花生热量略低于核桃，但蛋白质和碳水化合物含量更高，性价比优势显著。
三、科学食用建议
推荐摄入量
每日建议食用20-30克（约一小把），可满足营养需求且避免热量超标。烹饪方式影响
方式 热量变化（千卡/100克） 关键特点 原味生花生 567 保留全部营养 盐焗花生 580-600 钠含量增加300-500毫克 油炸花生 620-650 脂肪含量上升10%-15% 花生酱 588-620 可能添加糖或氢化油 特殊人群注意
减重人群优先选择原味花生，高血压患者需控制盐焗花生摄入，花生过敏者应完全避免。
花生虽热量较高，但其营养构成以健康脂肪和优质蛋白为核心，合理食用可优化膳食结构。通过控制分量、选择低加工形式，花生能为人体提供必需营养素，同时降低慢性病风险。
